... Je to častý názor, ale praxe ukazuje, že málokdo dokáže zhubnout jen pohybem, aniž by změnil návyky ve stravování.
Aktivní cvičení zvyšuje energetický výdej, jenže bohužel je toto odbourávání joulů mnohem nižší, než si představujeme.
Pohyb, výdej energie a úbytek tuků
Kolik energie spálíme při některých běžných sportech a kolik gramů tuku průměrně odbouráme za hodinu, ukazuje následující tabulka. Upozorňuji, že údaje jsou statistickým průměrem.
Výdej energie a úbytek tuku za hodinu (osoba 70 kg) Aktivita Rychlost Výdej energie (kJ/hod.) Úbytek tuku (g/hod.) Aerobik střední intenzita 1 800 59 Aerobik vyšší intenzita 2 300 77 Rychlá chůze do kopce 7 km/h 4 200 141 Velmi rychlá chůze po rovině 8 km/h 2 700 91 Rychlá chůze po rovině 7 km/h 1 600 53 Zrychlená chůze po rovině 6 km/h 1 050 37 Normální chůze po rovině 5 km/h 850 29 Pomalá chůze po rovině 3 km/h 740 25 Chůze z kopce (pomalu) 2 km/h 850 28 Rychlý běh 18 km/h 4 400 148 Běh 12 km/h 3 350 112 Běh zvolna 9 km/h 2 800 95 Tanec (intenzivní) 2 000 68 Břišní tanec 1 750 58 Rychlá jízda na kole 21 km/h 2 550 86 Svižnější jízda na kole 15 km/h 1 600 55 Jízda na kole 9 km/h 1 100 37 Kondiční gymnastika 2 000 68 Rekreační gymnastika 924 31 Kondiční plavání 1,2 km/h 1 300 44 Aqua-aerobik 2 500 84 Squash 3 700 124 Basketbal 2 400 80 Volejbal 1 200 40 Stolní tenis 1 350 45 Tenis 1 700 57 Pro srovnání Bazální metabolismus 294 10 Spánek 294 10 Řízení auta 480 16 Mytí oken, úklid 900 30 Vaření 800 26
Tabulka je možná pro mnohé zklamáním, protože ukazuje, že cvičení jako aerobik, gymnastika a volejbal, mají výdej energie relativně malý. Např. na různých hubnoucích kurzech se na taková cvičení klade důraz, přitom rychlá chůze je po stránce výdeje energie a spalování tuků výhodnější než aerobik. Hodina dnes populárního břišního tance spálí tolik kalorií jako necelých 6 hodin spánku.
Cvičení vede ke spalování kaloriíMálo se spaluje také při plavání a vodním aerobiku. Přesto jsou tyto sporty pro obézní vhodné. Ne kvůli energetickému výdeji, ale vzhledem k šetrnosti pro klouby a pro celkové uvolnění.
Určitě by pouhé porovnání čísel nemělo vést k závěru, že cvičení je zbytečná věc.
Zásada při cvičení
I když cvičení je pro spalování tuků relativně zanedbatelné, je u obézních pacientů důležité zejména jako prevence kardiovaskulárních onemocnění.
Kolik tuků při cvičení spálíte?A ještě malý doplněk. Předchozí tabulka výdeje energie a úbytku tuku byla zpracována pro pacienty s hmotností 70 kilogramů. Pokud vás zajímá, kolik energie tuků spálíte při různých aktivitách vy, použijte následující tabulku vztaženou k různým tělesným hmotnostem od 60 do 140 kilogramů.
Tělesná činnost
Výdej energie (kJ/min./kg) Celkový výdej energie (kJ/min) při hmotnosti 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg Aerobik - střední intenzita 0,431 26 30 34 39 43 47 52 56 60 Aerobik - vyšší intenzita 0,565 34 40 45 51 57 62 68 73 79 Basketbal 0,570 34 40 46 51 57 63 68 74 80 Badminton 0,406 24 28 32 37 41 45 49 53 57 Rychlá chůze až běh 0,607 36 42 49 55 61 67 73 79 85 Běh 1,109 67 78 89 100 111 122 133 144 155 Jízda na kole 0,268 16 19 21 24 27 29 32 35 38 Soutěžní jízda na kole 0,753 45 53 60 68 75 83 90 98 105 Box 0,929 56 65 74 84 93 102 111 121 130 Fotbal 0,552 33 39 44 50 55 61 66 72 77 Hokej 0,561 34 39 45 50 56 62 67 73 79 Chůze 0,335 20 23 27 30 34 37 40 44 47 Jízda na koni 0,573 34 40 46 52 57 63 69 74 80 Judo 0,816 49 57 65 73 82 90 98 106 114 Kopání na zahradě 0,527 32 37 42 47 53 58 63 69 74 Natírání 0,322 19 23 26 29 32 35 39 42 45 Pletení, šití 0,109 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Veslování (rekreační) 0,184 11 13 15 17 18 20 22 24 26 Veslování (soutěžní) 0,431 26 30 34 39 43 47 52 56 60 Psaní na stroji 0,117 7 8 9 11 12 13 14 15 16 Plavání (prsa) 0,331 20 23 26 30 33 36 40 43 46 Plavání (kraul) 0,310 19 22 25 28 31 34 37 40 43 Řezání dřeva ruční 0,510 31 36 41 46 51 56 61 66 71 Porážení dřeva (rychlé) 1,243 75 87 99 112 124 127 149 162 174 Porážení dřeva (pomalé) 0,356 21 25 28 32 36 39 43 46 50 Rybolov soutěžní 0,259 16 18 21 23 26 28 31 34 36 Švihadlo 0,678 41 47 54 61 68 75 81 88 95 Spánek 0,071 4 5 6 6 7 8 9 9 10 Squash 0,887 53 62 71 80 89 98 106 115 124 Stolní tenis 0,285 17 20 23 26 29 31 34 37 40 Tanec (Lambada) 0,703 42 49 56 63 70 77 84 91 98 Uklízení 0,251 15 18 20 23 25 28 30 33 35 Umývání oken 0,243 15 17 19 22 24 27 29 32 34 Vaření 0,201 12 14 16 18 20 22 24 26 28 Volejbal 0,280 17 20 22 25 28 31 34 36 39 Vysávání 0,188 11 13 15 17 19 21 23 24 26 Žehlení 0,138 8 10 11 12 14 15 17 18 19
Číslo ve druhém sloupci je údaje, který říká, kolik kilojoulů se spálí za minutu na kilogram tělesné hmotnosti při uvedené činnosti. A v následujících sloupcích jsou konkrétní příklady pro hmotnosti od 60 do 140 kilogramů. Stoupají po 10 kilogramech a vyjadřují, kolik se spálí kilojoulů za minutu.
Aktivní pohyb proti obezitě a celulitidě
A cvičení? Je dobrý každý pohyb, ale ze všeho nejlepší je ten, který vás nejvíce baví. Pohyb působí pozitivně na kardiovaskulární systém a preventivně též proti osteoporóze. Podporuje prokrvení a aktivizuje lymfatický oběh, a tím také lepší odsun odpadních látek z těla. Je to prevence vytváření celulitidy. Vhodná je pravidelná fyzická aktivita vytrvalostního charakteru (rychlá chůze, běh, lyžování, plavání, turistika apod.) po dobu 30 - 45 minut třikrát až čtyřikrát týdně. Tento typ tělesné námahy navíc snižuje krevní tlak.
