Hubnutí - rady, kalorie a úspěchy

Všichni chtějí zhubnout co nejrychleji. Ale! Žádné drastické diety! Díky nim si jen rozhodíte metabolismus a tuk se vám v mžiku vrátí. Zhubnete-li více než kilo týdně, neubývá tuk, ale svaly a voda. A čím méně svaloviny máte, tím méně kalorií spalujete.

Zapomeňte na předsevzetí a nereálné představy, že za měsíc zhubnete 15 kg. Lepší bude, když si pro začátek naplánujete mnohem menší úbytek. Reálnější cíle vás neodradí a vy vydržíte!

Co funguje u kamarádky, maminky nebo sestry, nemusí fungovat u vás. Zjistěte, jaký jídelníček a hubnoucí plán na vás účinkuje a sami se rozhodněte pro nejlepší postup. Cvičení po ránu může fungovat u ranních ptáčat, pokud jste spíš sova, plánujte cvičení na odpoledne.

Jogín nikdy nejí, když nemá hlad. Při prvním pocitu sytosti je třeba přestat jíst.

Hltání není zdravé, stejně jako popíjení během jídla. Tak se nemůže uplatnit trávicí účinek a vytvořit správné chemické složení slin a žaludečních šťáv. Navíc žaludek pak musí vykonat práci zubů. Ale správné přežvykování se týká jen rostlinné potravy, u masa tím dochází ke zhoršení chuti.

Denní potřeba je závislá na věku, pohybové aktivitě,pohlaví i zdravotním stavu. Chcete-li zhubnout, něměli byste přijímat více energie než vydáte.

1200 kcal (5040 kJ) - příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout, menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem!
1600 kcal (6720 kJ) - pro ženy se sedavým zaměstnáním.
2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, ženy se středně aktivním zaměstnáním, pro muže se sedavým zaměstnáním.
2800 kcal - pro dospívající, pro velmi aktivní ženy, aktivní muže, pro těhotné a kojící ženy.

Jako makronutrienty (základní živiny) se označují sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Dobře vyvážená strava by měla obsahovat 15% bílkovin, 25-30% tuků a 60% sacharidů. Některé potraviny jsou bohaté na sacharidy, jiné na bílkoviny. Jako čistý tuk se označuje např. olivový olej. Většina potravin však obsahuje kombinaci živin a různý podíl vody.

Jednoutkou energie jsou kJ nebo kcal (1kcal má 4,2 kJ).

Díky velkému množství informací o tuku, mají lidé tendenci jídla obsahující tuk považovat za špatná a vyloženě nezdravá.

Ale tuk je v jistém množství potřeba:

Lipoproteiny jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem.

Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem energie (formou glukózy nebo glykogenu). Glukóza je pohotovým zdrojem energie (zásobárna pro mozek a celý nervový systém) a glykogen je dlouhodobějším zdrojem (zásobárnou).

Třtinový cukr, řepkový cukr, med a ovoce. Součástí sladkostí, sušenek, bonbonů i čokolády. Jednoduché sacharidy vám dodají tzv. prázdné kalorie - prázdný zdroj energie (bez minerálů a vitamínů). Brzy po konzumaci pocítíte hlad a únavu.

Chléb, rýže, těstoviny, cereálie a zelenina. Složené sacharidy se vstřebávají dlouho a obsahují vlákninu. Lépe vás zasytí a jsou výživnější.

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, hormony a enzymy. Jako zdroj energie je tělo využívá až při nedostatku sacharidů a tuků.
Molekuly bílkovin jsou složeny z aminokyselin. Je známo 22 aminokyselin. Esenciální aminokyseliny (8) jsou nezbytné pro tělo, organismus je neumí vytvořit a musí je vytvořit z potravy.

Živočišné bílkoviny mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích.

Obsahují méně esenciálních aminokyselin. Jsou to například sója, brambory, luštěniny. Proto musí zejména vegetariáni stravu pečlivě vybírat a střídat zdroje bílkovin.

0,8 g na kg tělesné hmotnosti denně. Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, ke zhoršenému hojení ran a snížené imunitě. Nadbytek bílkovin zase zatěžuje játra a ledviny.

Vitamíny a minerály sice nedodávají přímo energii, ale spolupracují s makronutrienty. V porovnání s makronutrienty je jejich spotřeba nižší.

B-komplex je tvořen vitamínem B1 (thiamin), vitamínem B2 (riboflavin), vitamínem B6 (niacin), kyselinou listovou, B12 (pyridoxin), biotinem a kyselinou pantotenovou.
B-komplex se nehromadí v těle, je důležité zabezpečit jejich dostatečný příjem potravou (přebytečné množství vitamínů tělo vyloučí močí).
Nebezpečí hrozí v nadměrném příjmu vitamínu C - objeví se průjem a ledvinové kameny.

Dávejte si pozor na jejich nadměrný příjem!

Mezi minerály patří sodík, vápník, fosfor, hořčík, draslík a chlor. Příjem by se měl pohybovat v mg za den.

Potřeba stopových prvků je mnohem menší - v µg za den. Mezi stopové prvky patří jód, chrom, měď, fluor, železo, mangan, molybden, zinek a selen.

Jsou to převážně polysacharidy tvořící nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Denní dávka vlákniny by měla být 25- 35 g.
Vláknina umožňuje správnou funkci střev (působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva) a působí na snižování hladiny cholesterolu.
Zvýšení příjmu vlákniny až na 50 g může naopak působit střevní potíže.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Je obsažena v luštěninách, obilovinách, ovoci, oligofruktóza bývá přidávána do některých výrobků z mléka.

Je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií. Nerozpustná vláknina je prevencí zácpy a vzniku nádorů střev. Příznivě ovlivňuje trávení a vstřebávání živin. Najdete ji v obilí, otrubách, kukuřici a hlavně v kořenové zelenině.