Největší výhoda pravidelného pohybu spočívá v tom, že v době odpočinku ještě několik hodin po skončení cvičení je zvýšený metabolismus a organismus spaluje zásobní tuk. A ještě jedna dobrá zpráva pro ty, kteří nesnášejí tělocvičnu nebo fitness centra: zdravý a tuk spalující pohyb je i rychlá chůze, práce na zahradě nebo jízda na kole.
Šestkrát ano pro pohybK základnímu pohybu (cvičení) patří posilování a aerobní pohyb.
Pohyb zvyšuje metabolismus. Pohyb podporuje spalování tuků. Pohyb stimuluje štítnou žlázu a tím celý metabolismus. Pohyb podporuje zdraví. Pohyb zlepšuje citlivost tkání na inzulín, který přesouvá glukózu do buněk, kde se spaluje na energii a nepřeměňuje se na tuky. Pohyb zvyšuje nárůst svalové hmoty, která spaluje více kalorií. Základní pravidla pohybu a cvičení Jaké cvičení či pohyb zvolit? Posilování, 2-3x týdně, 8-10 cviků, 8-12 opakování jednoho cviku, nejdéle hodinu. Aerobní cvičení 2-4x týdně, 20-40 minut. Strečink – před a po cvičení, případně denně. Jak začít? Před cvičením se zahřejte – teplým oblečením, rychlou chůzí nebo na rotopedu. Jak často zařazovat pohyb? Pravidelně. 30-60 minut 3-5x týdně, nebo 15 minut několikrát denně. Jak intenzivně se pohybovat nebo cvičit? Středně intenzivně, to znamená 60-90% maximálního tepu (tzn. 220 minus věk, vypočítat 70% z výsledného čísla) nebo jste-li při zadýchání schopni konverzovat. Začátečníci opatrně, pomalu několik minut denně. Výsledná optimální doba je 30-60 minut. Příliš intenzivní pohyb (charakterizovaný např. pocením na čele) paradoxně brání hubnutí. Kdy cvičit? Při hubnutí je nejlepší doba mezi 17.-19. hodinou (cvičením vyčerpáte sacharidy a celou noc pak tělo odbourává tuk, v tuto dobu je také nižší hladina stresových hormonů). Vhodné jsou též ranní cviky před snídaní, čímž se rychleji spalují kalorie. Jaký druh pohybu si vybrat? Rozhodněte se a začněte. Vyberte si druh aktivity, která vás baví – tak je větší pravděpodobnost, že vydržíte. Nemusíte chodit do posilovny, ale třeba pracujte na zahradě nebo často choďte. V úvahu vezměte schopnosti a náročnost.Faktem je, že nejvíce odbourává tuk posilování. Aerobní cvičení by mělo tvořit spíše doplněk. Přesto jakýkoliv pohyb je vždy důležitější než se nepohybovat vůbec.
Příklad rozpisu na týden – začátečník Den v týdnu Pohyb Minut Pondělí rychlá chůze 30 Úterý posilování: 1 série, 10 opakování 15-25 Středa odpočinek 0 Čtvrtek velmi rychlá chůze 20 Pátek posilování 15-25 Sobota plavání 30 Neděle odpočinek 0 Středně náročný program Den v týdnu Pohyb Minut Pondělí jízda na kole, běh 30-45 Úterý posilování: 2-3 série, 10 opakování 15-25 Středa odpočinek 0 Čtvrtek běh a sprint 30 Pátek posilování 15-25 Sobota jízda na kole, rychlá chůze 30 Neděle odpočinek nebo chůze 30-45
