Abychom vám mohli poskytovat služby sociálních sítí, používáme na tomto webu soubory cookie. Soubory cookie slouží k osobnímu přizpůsobení obsahu, poskytování reklam na míru. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s používáním souborů cookie.

Hubnutí - rady, kalorie a úspěchy

Co potřebujete vědět při každé dietě a snaze zhubnout? Poradíme vám, kolik kalorií potřebujete právě vy a jak být při hubnutí úspěšní! Víte co jsou makronutrienty a mikronutrienty? A že i při dietě potřebujete tuky? Vytyčte si hubnoucí cíl!

Červené jablko položené na váze

Buďte při hubnutí úspěšní!

Při hubnutí nespěchejte

Všichni chtějí zhubnout co nejrychleji. Ale! Žádné drastické diety! Díky nim si jen rozhodíte metabolismus a tuk se vám v mžiku vrátí. Zhubnete-li více než kilo týdně, neubývá tuk, ale svaly a voda. A čím méně svaloviny máte, tím méně kalorií spalujete.

Vytyčte si hubnoucí cíle

Zapomeňte na předsevzetí a nereálné představy, že za měsíc zhubnete 15 kg. Lepší bude, když si pro začátek naplánujete mnohem menší úbytek. Reálnější cíle vás neodradí a vy vydržíte!

Upravte si hubnoucí program pro sebe

Co funguje u kamarádky, maminky nebo sestry, nemusí fungovat u vás. Zjistěte, jaký jídelníček a hubnoucí plán na vás účinkuje a sami se rozhodněte pro nejlepší postup. Cvičení po ránu může fungovat u ranních ptáčat, pokud jste spíš sova, plánujte cvičení na odpoledne.

Jógín nemá-li hlad, nejí - zásada hubnutí

Jogín nikdy nejí, když nemá hlad. Při prvním pocitu sytosti je třeba přestat jíst.

Hubnete? Nehltejte a nepijte během jídla!

Hltání není zdravé, stejně jako popíjení během jídla. Tak se nemůže uplatnit trávicí účinek a vytvořit správné chemické složení slin a žaludečních šťáv. Navíc žaludek pak musí vykonat práci zubů. Ale správné přežvykování se týká jen rostlinné potravy, u masa tím dochází ke zhoršení chuti.

Hubnutí a počet kalorií

Denní potřeba je závislá na věku, pohybové aktivitě,pohlaví i zdravotním stavu. Chcete-li zhubnout, něměli byste přijímat více energie než vydáte.

Kolik kalorií máte přijmout právě vy?

1200 kcal (5040 kJ) - příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout, menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem!
1600 kcal (6720 kJ) - pro ženy se sedavým zaměstnáním.
2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, ženy se středně aktivním zaměstnáním, pro muže se sedavým zaměstnáním.
2800 kcal - pro dospívající, pro velmi aktivní ženy, aktivní muže, pro těhotné a kojící ženy.

 

Hubnutí a základní živiny (makronutrienty)

Jako makronutrienty (základní živiny) se označují sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Dobře vyvážená strava by měla obsahovat 15% bílkovin, 25-30% tuků a 60% sacharidů. Některé potraviny jsou bohaté na sacharidy, jiné na bílkoviny. Jako čistý tuk se označuje např. olivový olej. Většina potravin však obsahuje kombinaci živin a různý podíl vody.

Jednoutkou energie jsou kJ nebo kcal (1kcal má 4,2 kJ).

 

  • sacharidy - 1g má 4 kcal
  • bílkoviny - 1g má 4 kcal
  • tuky - v 1g je 9 kcal

I tuk je při hubnutí potřeba

Díky velkému množství informací o tuku, mají lidé tendenci jídla obsahující tuk považovat za špatná a vyloženě nezdravá.

Ale tuk je v jistém množství potřeba:

  • jako zdroj energie pro svaly i srdce
  • součástí všech buněčných membrán
  • tuk umožňuje cirkulaci, uchování a absorpci vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K)
  • obklopuje a chrání důležité životní orgány
  • tuk je důležitý pro termoregulaci
  • dělá jídlo chutným a dodává aroma

Lipoproteiny vážou tuk

Lipoproteiny jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem.

Sacharidy součástí hubnutí

Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem energie (formou glukózy nebo glykogenu). Glukóza je pohotovým zdrojem energie (zásobárna pro mozek a celý nervový systém) a glykogen je dlouhodobějším zdrojem (zásobárnou).

Jednoduché sacharidy (monosacharidy)

Třtinový cukr, řepkový cukr, med a ovoce. Součástí sladkostí, sušenek, bonbonů i čokolády. Jednoduché sacharidy vám dodají tzv. prázdné kalorie - prázdný zdroj energie (bez minerálů a vitamínů). Brzy po konzumaci pocítíte hlad a únavu.

Složené sacharidy (polysacharidy)

Chléb, rýže, těstoviny, cereálie a zelenina. Složené sacharidy se vstřebávají dlouho a obsahují vlákninu. Lépe vás zasytí a jsou výživnější.

Bílkoviny základní složkou při hubnutí

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, hormony a enzymy. Jako zdroj energie je tělo využívá až při nedostatku sacharidů a tuků.
Molekuly bílkovin jsou složeny z aminokyselin. Je známo 22 aminokyselin. Esenciální aminokyseliny (8) jsou nezbytné pro tělo, organismus je neumí vytvořit a musí je vytvořit z potravy.

Bílkoviny živočišné

Živočišné bílkoviny mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích.

Bílkoviny rostlinné

Obsahují méně esenciálních aminokyselin. Jsou to například sója, brambory, luštěniny. Proto musí zejména vegetariáni stravu pečlivě vybírat a střídat zdroje bílkovin.

Doporučená denní dávka bílkovin

0,8 g na kg tělesné hmotnosti denně. Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, ke zhoršenému hojení ran a snížené imunitě. Nadbytek bílkovin zase zatěžuje játra a ledviny.

Vitamíny, minerály, stopové prvky (mikronutrienty)

Vitamíny a minerály sice nedodávají přímo energii, ale spolupracují s makronutrienty. V porovnání s makronutrienty je jejich spotřeba nižší.

Vitamíny rozpustné ve vodě - vitamín C a B komplex

B-komplex je tvořen vitamínem B1 (thiamin), vitamínem B2 (riboflavin), vitamínem B6 (niacin), kyselinou listovou, B12 (pyridoxin), biotinem a kyselinou pantotenovou.
B-komplex se nehromadí v těle, je důležité zabezpečit jejich dostatečný příjem potravou (přebytečné množství vitamínů tělo vyloučí močí).
Nebezpečí hrozí v nadměrném příjmu vitamínu C - objeví se průjem a ledvinové kameny.

Vitamíny rozpustné v tucích - A,D, E, K

Dávejte si pozor na jejich nadměrný příjem!

Minerály

Mezi minerály patří sodík, vápník, fosfor, hořčík, draslík a chlor. Příjem by se měl pohybovat v mg za den.

Stopové prvky

Potřeba stopových prvků je mnohem menší - v µg za den. Mezi stopové prvky patří jód, chrom, měď, fluor, železo, mangan, molybden, zinek a selen.

Vláknina při hubnutí

Jsou to převážně polysacharidy tvořící nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Denní dávka vlákniny by měla být 25- 35 g.
Vláknina umožňuje správnou funkci střev (působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva) a působí na snižování hladiny cholesterolu.
Zvýšení příjmu vlákniny až na 50 g může naopak působit střevní potíže.

Druhy vlákniny

Rozpustná vláknina - pektin, oligofruktóza

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Je obsažena v luštěninách, obilovinách, ovoci, oligofruktóza bývá přidávána do některých výrobků z mléka.

Nerozpustná vláknina - lignin, celulóza, hemicelulóza

Je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií. Nerozpustná vláknina je prevencí zácpy a vzniku nádorů střev. Příznivě ovlivňuje trávení a vstřebávání živin. Najdete ji v obilí, otrubách, kukuřici a hlavně v kořenové zelenině.

Jak se vám líbil článek? Hodnocení: 5.0 Počet: 1 Nejlepší: 5 Nejhorší: 5

Diskuze

Vybrané video

Bezbolestná léčba zubního kazu

Lifestylový magazín Mineralfit.cz zabaví celou rodinu. Dočtete se zde spoustu informací o zdraví, kráse, stylu, zdravém jídelníčku, zajímavostech ze světa, práci, bylinkách či vztazích mezi rodiči a dětmi.

O magazínu

ZŮSTAŇTE VE SPOJENÍ

POSLEDNÍ ČLÁNKY

POSLEDNÍ TWEETY

© 2017 eMagazíny.CZ s.r.o.