Buďte při hubnutí úspěšní!
Při hubnutí nespěchejte
Všichni chtějí zhubnout co nejrychleji. Ale! Žádné drastické diety! Díky nim si jen rozhodíte metabolismus a tuk se vám v mžiku vrátí. Zhubnete-li více než kilo týdně, neubývá tuk, ale svaly a voda. A čím méně svaloviny máte, tím méně kalorií spalujete.
Vytyčte si hubnoucí cíle
Zapomeňte na předsevzetí a nereálné představy, že za měsíc zhubnete 15 kg. Lepší bude, když si pro začátek naplánujete mnohem menší úbytek. Reálnější cíle vás neodradí a vy vydržíte!
Upravte si hubnoucí program pro sebe
Co funguje u kamarádky, maminky nebo sestry, nemusí fungovat u vás. Zjistěte, jaký jídelníček a hubnoucí plán na vás účinkuje a sami se rozhodněte pro nejlepší postup. Cvičení po ránu může fungovat u ranních ptáčat, pokud jste spíš sova, plánujte cvičení na odpoledne.
Jógín nemá-li hlad, nejí - zásada hubnutí
Jogín nikdy nejí, když nemá hlad. Při prvním pocitu sytosti je třeba přestat jíst.
Hubnete? Nehltejte a nepijte během jídla!
Hltání není zdravé, stejně jako popíjení během jídla. Tak se nemůže uplatnit trávicí účinek a vytvořit správné chemické složení slin a žaludečních šťáv. Navíc žaludek pak musí vykonat práci zubů. Ale správné přežvykování se týká jen rostlinné potravy, u masa tím dochází ke zhoršení chuti.
Hubnutí a počet kalorií
Denní potřeba je závislá na věku, pohybové aktivitě,pohlaví i zdravotním stavu. Chcete-li zhubnout, něměli byste přijímat více energie než vydáte.
Kolik kalorií máte přijmout právě vy?
1200 kcal (5040 kJ) - příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout, menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem!
1600 kcal (6720 kJ) - pro ženy se sedavým zaměstnáním.
2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, ženy se středně aktivním zaměstnáním, pro muže se sedavým zaměstnáním.
2800 kcal - pro dospívající, pro velmi aktivní ženy, aktivní muže, pro těhotné a kojící ženy.
Hubnutí a základní živiny (makronutrienty)
Jako makronutrienty (základní živiny) se označují sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Dobře vyvážená strava by měla obsahovat 15% bílkovin, 25-30% tuků a 60% sacharidů. Některé potraviny jsou bohaté na sacharidy, jiné na bílkoviny. Jako čistý tuk se označuje např. olivový olej. Většina potravin však obsahuje kombinaci živin a různý podíl vody.
Jednoutkou energie jsou kJ nebo kcal (1kcal má 4,2 kJ).
- sacharidy - 1g má 4 kcal
- bílkoviny - 1g má 4 kcal
- tuky - v 1g je 9 kcal
I tuk je při hubnutí potřeba
Díky velkému množství informací o tuku, mají lidé tendenci jídla obsahující tuk považovat za špatná a vyloženě nezdravá.
Ale tuk je v jistém množství potřeba:
- jako zdroj energie pro svaly i srdce
- součástí všech buněčných membrán
- tuk umožňuje cirkulaci, uchování a absorpci vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K)
- obklopuje a chrání důležité životní orgány
- tuk je důležitý pro termoregulaci
- dělá jídlo chutným a dodává aroma
Lipoproteiny vážou tuk
Lipoproteiny jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem.
Sacharidy součástí hubnutí
Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem energie (formou glukózy nebo glykogenu). Glukóza je pohotovým zdrojem energie (zásobárna pro mozek a celý nervový systém) a glykogen je dlouhodobějším zdrojem (zásobárnou).
Jednoduché sacharidy (monosacharidy)
Třtinový cukr, řepkový cukr, med a ovoce. Součástí sladkostí, sušenek, bonbonů i čokolády. Jednoduché sacharidy vám dodají tzv. prázdné kalorie - prázdný zdroj energie (bez minerálů a vitamínů). Brzy po konzumaci pocítíte hlad a únavu.
Složené sacharidy (polysacharidy)
Chléb, rýže, těstoviny, cereálie a zelenina. Složené sacharidy se vstřebávají dlouho a obsahují vlákninu. Lépe vás zasytí a jsou výživnější.
Bílkoviny základní složkou při hubnutí
Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, hormony a enzymy. Jako zdroj energie je tělo využívá až při nedostatku sacharidů a tuků.
Molekuly bílkovin jsou složeny z aminokyselin. Je známo 22 aminokyselin. Esenciální aminokyseliny (8) jsou nezbytné pro tělo, organismus je neumí vytvořit a musí je vytvořit z potravy.
Bílkoviny živočišné
Živočišné bílkoviny mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích.
Bílkoviny rostlinné
Obsahují méně esenciálních aminokyselin. Jsou to například sója, brambory, luštěniny. Proto musí zejména vegetariáni stravu pečlivě vybírat a střídat zdroje bílkovin.
Doporučená denní dávka bílkovin
0,8 g na kg tělesné hmotnosti denně. Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, ke zhoršenému hojení ran a snížené imunitě. Nadbytek bílkovin zase zatěžuje játra a ledviny.
Vitamíny, minerály, stopové prvky (mikronutrienty)
Vitamíny a minerály sice nedodávají přímo energii, ale spolupracují s makronutrienty. V porovnání s makronutrienty je jejich spotřeba nižší.
Vitamíny rozpustné ve vodě - vitamín C a B komplex
B-komplex je tvořen vitamínem B1 (thiamin), vitamínem B2 (riboflavin), vitamínem B6 (niacin), kyselinou listovou, B12 (pyridoxin), biotinem a kyselinou pantotenovou.
B-komplex se nehromadí v těle, je důležité zabezpečit jejich dostatečný příjem potravou (přebytečné množství vitamínů tělo vyloučí močí).
Nebezpečí hrozí v nadměrném příjmu vitamínu C - objeví se průjem a ledvinové kameny.
Vitamíny rozpustné v tucích - A,D, E, K
Dávejte si pozor na jejich nadměrný příjem!
Minerály
Mezi minerály patří sodík, vápník, fosfor, hořčík, draslík a chlor. Příjem by se měl pohybovat v mg za den.
Stopové prvky
Potřeba stopových prvků je mnohem menší - v µg za den. Mezi stopové prvky patří jód, chrom, měď, fluor, železo, mangan, molybden, zinek a selen.
Vláknina při hubnutí
Jsou to převážně polysacharidy tvořící nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Denní dávka vlákniny by měla být 25- 35 g.
Vláknina umožňuje správnou funkci střev (působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva) a působí na snižování hladiny cholesterolu.
Zvýšení příjmu vlákniny až na 50 g může naopak působit střevní potíže.
Druhy vlákniny
Rozpustná vláknina - pektin, oligofruktóza
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Je obsažena v luštěninách, obilovinách, ovoci, oligofruktóza bývá přidávána do některých výrobků z mléka.
Nerozpustná vláknina - lignin, celulóza, hemicelulóza
Je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií. Nerozpustná vláknina je prevencí zácpy a vzniku nádorů střev. Příznivě ovlivňuje trávení a vstřebávání živin. Najdete ji v obilí, otrubách, kukuřici a hlavně v kořenové zelenině.
Diskuze