Nejprve byste se měli rozehřát. Je důležité, abyste si důkladně protáhli svaly. Měli byste cvičit vždy 3 nebo 4 série a každý cvik proveďte minimálně 8x.
Štíhlý pas
Tímhle cvikem zapojíte do hry mnoho svalových skupin, především posílíte centrum těla. Lehněte si na bok na podložku, podepřete se o předloktí tak, aby vaše ruka svírala s vaším tělem pravý úhel. Druhou ruku si dejte v bok. A teď si můžete vybrat lehčí nebo těžší variantu. Ta těžší spočívá v tom, že máte obě nohy natažené na sobě a zvedáte boky. Při výdechu je zvedejte nahoru a s nádechem se položte na podložku. Lehčí varianta je zjednodušená tak, že máte spodní nohu pokrčenou. Ale koleno by mělo také svírat pravý úhel.
Pevná záda
Lehněte si na břicho a zvedněte hrudník i nohy. Tímto své tělo zpevníte jako plavci v bazénu. Dělejte stejné pohyby jako ve vodě, když plavete. Kopejte nohami a ruce by měly opisovat kruhy. Je to tzv. prsařský záběr. Jestli chcete lehčí variantu, pohybujte horními a dolními končetinami zvlášť. Abyste tento cvik provedli správně, hlava nesmí být v příliš velkém záklonu a nekrčte kolena.
Pevnější stehna
Opět si lehněte na bok, ale tentokrát se opřete o loket. Když ležíte na pravém boku, levou nohu pokrčte a dejte ji před pravou nohu. Zvedejte nataženou pravou nohu nahoru a dolů, ale nesmíte se dotknout země. Cvik byste měli provádět pomalu a plynule. Nohu zvedejte vysoko, ale nevytáčejte trup.
Zpevnění centra těla
Tím nejlepším cvikem je tzv. “prkno”. Lehněte si na podložku, opřete se o lokty a kolena. Pak nohy propněte, abyste se dotýkala podložky jen špičkami prstů. V této poloze musíte mít neustále rovná záda a musíte v ní vydržet 20 vteřin. Pak si vydechněte a znovu. Opakujte minimálně 5x.
Nádherné ruce
Při tomto cviku zpevníte především ramenní a prsní svaly. Zapojíte navíc i tricepsové svaly. Nezaklánějte hlavu a neprohýbejte se v bederní oblasti. Položte se na podložku a zapřete se o ruce, které by měly být roztažené na šířku ramen. Lokty by měly směřovat dozadu. Takto provádějte kliky, ale ne až k zemi, jen mírné a vždy do úplného propnutí rukou.
Diskuze