Dvanáctero efektivního hubnutí
1) Osvojte si znalostí o výživě
2) Zpestřete si jídelníček – i zdravé pokrmy bývají chuťově výborné
3) Jezte pravidelně – 5 až 6 porcí denně
4) Omezte příjem tuků a jednoduchých sacharidů
5) Dostatečně pijte - neenergetické tekutiny - 1 – 2 litry/denně
6) Omezte příjem alkoholu
7) Pravidelně si zapisujte svůj jídelníčku
8) Pracujte s tabulkami energetických hodnot potravin
9) Pokrmy správně připravujte (správná technologie)
10) Hlídejte se, kontrolujte se:
• Jak se chovat při jídle
• Kontrola vnějších podnětů (plánování, nakupování, restaurace)
• Kontrola vnitřních podnětů (stresové situace, pozitivní myšlení, relaxace, život „bez drog“)
11) Pravidelně se hýbejte – i obyčejná chůze dělá zázraky
12) Odměňte se za dosažené úspěchy
A jak má vůbec vypadat vyvážený jídelníček?
* Musíte omezit energetický příjem o 2000 – 2500 kJ
* Doporučený poměr příjmu živin je:
* Tuky do 30 %
* Sacharidy 50 % (v případě méně energetického jídelníčku klesá obsah sacharidů na 40 % z celkového energetického příjmu)
* Bílkoviny 20 % (v případě méně energetického jídelníčku stoupá obsah bílkovin ke 30 % z celkového energetického příjmu)
Ukázka jídelníčku
Energie: 5100 kJ, bílkoviny: 81 g, tuky: 39 g, sacharidy: 141 g
Snídaně
(energie: 1280 kJ, bílkoviny: 13 g, tuky: 12 g, sacharidy: 39 g)
50 g tmavého chleba, 200 ml nízkotučného mléka, 20 g zeleninového pomazánkového másla, 100 g ředkviček
Přesnídávka – ovoce
(energie: 260 kJ, bílkoviny: 0 g, tuky: 0 g, sacharidy: 14 g)
100 g jablek
Oběd – balkánské kuře s bramborem
(energie: 2230 kJ, bílkoviny: 46 g, tuky: 24 g, sacharidy: 36 g)
150 g kuřecího masa, 50 g cibule, 50 g paprik, 50 g rajčat, 1 kávová lžička oleje, stroužek česneku, podle chuti pepř, sůl, sušený tymián, petrželová nať
150 g brambor
Svačina – ovocný jogurt, pomeranč
(energie: 500 kJ, bílkoviny: 7 g, tuky: 1 g, sacharidy: 23 g)
150 g ovocného nízkotučného jogurtu, 100 g pomeranče
Večeře - tmavý chléb s drůbeží šunkou a s paprikou
(energie: 830 kJ, bílkoviny: 15 g, tuky: 2 g, sacharidy: 29 g)
50 g tmavého chleba, 10 g másla, 50 g drůbeží šunky, 100 g zelených paprik
Diskuze