Co je glykemický index
Glykemický index jako takový zavedl v roce 1981 tým vědců vedený profesorem Jenkinsonem na Universitě v Torontu.
Glykemický index udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Do jaké míry potravina zvyšuje hladinu krevního cukru. Tedy na srovnávání rozdílných reakcí těla v rámci glykémie, hladiny krevního cukru, po konzumaci téhož množství sacharidů. To znamená, že sacharidy, které za den sníme, ovlivňují hladinu krevního cukru.
Glykemický index je někdy zavádějící jako takový, nebere v potaz velikost porce. Nutriční poradci pracují i s pojmem „glykemická nálož,“ který zohledňuje množství pokrmu.
Jak funguje
Po každém jídle se trávením štěpí složité cukry na ten nejjednodušší - glukózu. Díky ní stoupne hladina krevního cukru. Poté se díky slinivce uvolňuje inzulín. Ten zapříčiní vyplavení přebytečného cukru z krve. Tím se hladina glukózy v krvi snižuje, nastává hypoglykémie a my dostáváme opět hlad.
Glykemický index potravin funguje tak, že každému jídlu je přiřazena hodnota - obvykle 0 až 100. Tyto hodnoty udávají, jak rychle se zvyšuje hladina krevního cukru v příštích dvou hodinách po konzumaci potraviny (sacharidů).
Proč ho sledovat
Pro lidi, kteří trpí cukrovkou je sledování glykemického indexu každodenní záležitostí. Trpí poruchou vylučování inzulínu nebo jeho použití v těle (podle typu cukrovky), proto musí přijímat potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Lidé, kteří mají nadváhu by také měli sledovat glykemický index potravin, hlavně proto, aby netrpěli hlady z nedostatku potravy. Zároveň, aby je přijatá strava zasytila na delší dobu a pocit hladu přicházel později. Tedy snižování přijaté potravy.
Potraviny s se dělí do 3 skupin:
- Nízký glykemický index do 55.
- Vyšší glykemický index 56-69.
- Vysoký glykemický index nad 70.
Proč ho naopak nesledovat
Jíst podle glykemického indexu pomůže zahnat hlad na delší dobu. Neznamená to, že byste neměli jíst pravidelně. Platí totiž zásada zdravého života, jíst pětkrát až šestkrát denně. Pokud budou pokrmy připravené z potravin s nízkým glykemickým indexem, nesníte toho tolik. Dále dodržujte pitný režim, protože vyšší příjem vlákniny potřebuje i více tekutin. Nesmíte zapomenout na pohyb.
Při přílišném sledování glykemického indexu potravin můžete zapomenout právě na mnohé důležité věci, jak je uvedeno výše - pohyb a zdravý způsob života.
Jak rozeznat potraviny s nízkým a vysokým indexem
Na internetu můžete najít obsáhle tabulky potravin s hodnotami glykemického indexu. V případě, že si nevíte rady, obraťte se na výživového či nutričního poradce, který vám pomůže s výběrem těch správných potravin.
Příklad doporučených potravin s nízkým glykemickým indexem (20 – 50)
baklažán, cibule, cuketa, česnek, podzemnice olejná (buráky), paprika, rajčata, řapíkatý i normální celer, sója, zelená zelenina, čokoláda (minimum 70 procent kakaa), třešně, vařené fazole, grepy, vařený hrách, sušená jablka, fruktóza (ovocný cukr), jogurt (0 procent tuku), ječmenná kaše, syrová mrkev, marmeláda bez cukru, čerstvé mléko, červená čočka, sušené švestky, broskve z plechovky, cizrna, divoká rýže, fazolky, fíky, hrušky, jogurt, sójové těstoviny, mléko bez tuku a zkyslé, ryby, zelená vařená čočka, rajčatová šťáva, celozrnné špagety, tvaroh, švestky, broskve, chleby – otrubový, žitný celozrnný a pohankový, bílá čokoláda, čerstvý hrášek, netučné maso, sojové mléko, rýžové a celozrnné těstoviny, vločky bez cukru, pomeranče, rýže basmati a hnědá, nízkotučné sýry, čerstvé ovocné šťávy, jahody.
Příklad nedoporučených potravin s vysokým glykemickým indexem (50 – 100)
ananas, banány, pusinky, bábovky, řepa, celozrnný chléb, krupicová a pohanková kaše, kivi, zavařeniny, džemy, kukuřice, kuskus, zmrzlina, mango, žlutý meloun, med, kondenzované slazené mléko, čerstvé meruňky, koblihy, rozinky, brukev, špagety, brambory ve slupce, meloun, čokoládové tyčinky, bílý chléb, cola, cukr, sušenky, vařená mrkev, palačinky, pirohy, popcorn, rýže předvařená, vařené brambory, bagety, chipsy, sušené datle, hranolky, glukóza, pivo, pečené brambory, rýžová mouka.
Diskuze