Hubnutí a zdravá strava

Hubnutí a zdravá strava

• Kdo by měl zhubnout?
• Jak snížit hmotnost?
• Jaké existují programy na zhubnutí?
• Kalorie - tabulky
• Nízkokalorické diety
• Vitamíny
• Troj-poměr základních živin
• Bílkoviny (proteiny)
• Kolik je moc bílkovin a kolik málo?
• Sójová bílkovina a cholesterol
• Celiakie a fenylketonurie
• Uhlohydráty
• Vlákniny
• Účinky vlákniny

Kdo by měl zhubnout?

Zhubnout by měl každý, kdo překročil doporučené množství tělesného tuku, případně u koho dochází k ukládání tuků na nežádoucích místech těla. Společně s hubnutím je člověk odměněn mladším vzhledem, vnitřní spokojeností, lepší náladou a zkrásněním. Svůj hmotností index lze jednoduše zjistit výpočtem BMI.

Jak snížit hmotnost?

Hmotnost vašeho těla je přímo úměrná množství přijatých a spotřebovaných kalorií. Existují pouze základní cesty bez chirurgického zákroku.

• Jíst méně.
• Zvýšit fyzickou aktivitu.
• Změnit životní návyky.

Potřebné minerální látky a správnou činnost metabolizmu zajišťuje Hollywood MineraFIT.

Jaké existují programy na zhubnutí?

Programy klinické

Tyto programy nesmí být obchodně vlastněny, ale musí být volně k dispozici veřejnosti. Tyto programy poskytují pouze doktoři nebo dietologové. Neliší se příliš od ostatních programů, ale mají výhodu, že váš doktor dokáže lépe odhadnou rizika, které vám hrozí například při naordinování jízdy na kole.

Programy neklinické

Tyto programy jsou obchodně zaměřeny a volně provozovány bez ohledu na vzdělání poskytovatele (poradce). Součástí je množství knih a brožur, které jsou obvykle připraveny nějakým zdravotníkem. Řada těchto programů radí, které potraviny jíst a které ne. Ve stručnosti se jedná o tyto rady: jíst méně tuků a jíst pouze tolik, kolik člověk potřebuje.

Kalorie - tabulky

Kolik a co jíte hraje hlavní roli v tom kolik vážíte. Jestliže bude vybírat vhodné potraviny nezapomeňte zvážit zda jsou dostatečně výživné a zda budete schopni tyto potraviny jíst třeba i po zbytek života.

Maso

Ovoce

Zelenina

Ostatní

Nízkokalorické diety

Většina nízkokalorických diet navrhuje jíst potraviny jejichž celková kalorická hodnota nepřesáhne 1000 až 1500 kalorií. Každopádně, množství kalorií závisí také na úrovni vaši váhy a celkové fyzické aktivity. V případě, že dochází k rychlejšímu úbytku váhy než čtyři kg za měsíc je nutno kalorický příjem zvýšit!

Troj-poměr základních živin

Ve výživě zdravého člověka s normální hmotností by měly podle oficiálních doporučení 55-60 energetických procent tvořit sacharidy, 25- 30 procent tuky a 10-20 procent bílkoviny. Zádrhel je ale v tom, jak si má člověk například 30 energetických procent tuku představit.

Není možno je totiž zaměnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny. V tabulce 1 na konci článku je uvedeno srovnání 4 potravin a 2 pokrmů s uvedením percentuálního zastoupení základních živin.

Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s určitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plasmy, nukleové kyseliny a další).V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny) jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. V dřívějších letech byla z tohoto důvodu nepřiměřeně vyzdvihována hodnota živočišných bílkovin, dnes již je situace trochu jinde. Rostlinné bílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.

Energetická hodnota 1 g bílkoviny je 17 kJ.

Kolik je moc bílkovin a kolik málo?

Nedostatek bílkovin v našich podmínkách člověku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteří se stravují alternativně(viz kap. 12) a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety. Problémy mohou vzniknout u dětí, zejména tehdy, když se věnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané očistné půsty.

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Příklad: muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 48 g bílkovin (80x0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.

Optimální příjem je však vyšší a činí 1-1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy měl mít zajištěn přívod bílkovin v rozmezí 80 - 120 g /den. Kojící žena může denně přijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko dnavého onemocnění. Lidé se často domnívají, že sní-li například steak o hmotnosti 200 g, přijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce 2.

Sójová bílkovina a cholesterol

Luštěniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostřed nich ještě přečnívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteří ji mají zpočátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá například 50 g sójového masa nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka.

Celiakie a fenylketonurie

Jsou metabolická onemocnění, která souvisí s příjmem bílkovin. Celiakie je nesnášenlivost lepku (to je bílkovina některých obilovin). Pokud pacient nedodržuje bezlepkovou dietu, trpí průjmy a poruchami vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Při bezlepkové dietě jsou vhodné potraviny z kukuřice, rýže, brambor, sóji, amarantu, pohanky a prosa. Alergizuje naopak pšenice, žito, ječmen a oves - jim je třeba se vyhýbat a dávat pozor i na možnost jejich skrytého výskytu například v uzeninách. Fenylketonurie je onemocnění, při kterém organismus neumí fenylalanin odbourávat. Důsledkem je poškození intelektu. Dnes se provádí vyšetření všech novorozenců, stačí pak jen ze stravy vyloučit zdroj fenylalaninu (varování se vyskytuje na obalech potravin nebo nápojů slazených aspartamem) a dítě může být zcela v pořádku.

Tabulka 1.

Tabulka 2.

Obsah bílkovin v potravinách. Hodnoty v prvním sloupci udávají, kolik je gramů bílkovin ve 100 g potraviny. Ve druhém sloupci je uvedeno množství tuku (g/100g). Čím méně tuku daná potravina obsahuje, tím je výhodnější.

(Sekce bílkoviny zpracováno: MUDr. Václava Kunová)

Uhlohydráty

Minimální příjem uhlohydrátů je 100 gramů denně. Nedostatek uhlohydrátů způsobuje únavu. Na uhlohydráty jsou bohaté obilniny, chléb, rýže aj. Uhlohydráty slouží buňkám jako dodavatelé energie - ve formě cukrů pro okamžitou spotřebu a jako posila k shromažďování energie. Přitom je důležité, aby denní potrava byla bohatá na tzv. komplexní uhlohydráty. Ty dodávají nejen "prázdné" kalorie jako cukr nebo bílá mouka, ale i vitaminy, stopové prvky a balastní látky, které jsou důležité pro správné trávení. Nejlepším příkladem jsou celozrnné potraviny. Tři "hlavní složky stravy" - bílkoviny, tuky a uhlohydráty - jsou víceméně obsazeny v každém jídle. Při extrémně jednostranných odtučňovacích kúrách je vsak třeba dvakrát dávat pozor, aby nedošlo k vážným nedostatkům.

Vlákniny

Vlákniny jsou důležité pro správnou funkci střev. Vláknina je nestravitelná součást potravy. Existuje řada různých typů vláknin, jako celulóza, hemicelulóza, lignin, pektin a guar. Vláknina se nachází většinou v nezpracovaných potravinách, jako v celých obilných zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, především v jejich vnějších vrstvách. Vláknina může být přidána do zpracovaného jídla ve formě otrub, což je vnější povrch z obilí jako je pšenice nebo oves. Vláknina je obsažena ve vitaminu C.

Účinky vlákniny

• upravuje konsistenci stolice
• velmi účinná je při léčbě vnitřních hemorrhoidů
• nenahraditelná je při prevenci a léčbě divertikulární nemoci střeva
• účinná je v prevenci i léčbě zvýšeného cholesterolu a volných tuků v séru
• důležitá je v prevenci rakoviny tlustého střeva
• jako doplněk je používána v léčbě obesity a diabetu.
• popisován je i příznivý efekt v léčbě a omezení tvorby žlučových kaménků

Kde najdeme vlákninu?

Ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny a obiloviny...

Upozornění!

Vláknina intenzivně přijímá vodu. Udržuje tak obsah střev dostatečně vláčný a co je důležitější, tak jak je nabobtnalá zjednodušuje svým objemem průchod střevem. Tím brání zácpě a upravuje vyprazdňování. To však platí pouze v případě, že je spolu s vlákninou konzumováno dostatečné množství tekutin - přibližně 3 litry denně.