Výhody pravidelného cvičení
Největší výhoda pravidelného pohybu spočívá v tom, že v době odpočinku ještě několik hodin po skončení cvičení je zvýšený metabolismus a organismus spaluje zásobní tuk. A ještě jedna dobrá zpráva pro ty, kteří nesnášejí tělocvičnu nebo fitness centra: zdravý a tuk spalující pohyb je i rychlá chůze, práce na zahradě nebo jízda na kole.
Šestkrát ano pro pohyb
K základnímu pohybu (cvičení) patří posilování a aerobní pohyb.
- Pohyb zvyšuje metabolismus.
- Pohyb podporuje spalování tuků.
- Pohyb stimuluje štítnou žlázu a tím celý metabolismus.
- Pohyb podporuje zdraví.
- Pohyb zlepšuje citlivost tkání na inzulín, který přesouvá glukózu do buněk, kde se spaluje na energii a nepřeměňuje se na tuky.
- Pohyb zvyšuje nárůst svalové hmoty, která spaluje více kalorií.
Základní pravidla pohybu a cvičení
Jaké cvičení či pohyb zvolit?
- Posilování, 2-3x týdně, 8-10 cviků, 8-12 opakování jednoho cviku, nejdéle hodinu.
- Aerobní cvičení 2-4x týdně, 20-40 minut.
- Strečink – před a po cvičení, případně denně.
Jak začít?
- Před cvičením se zahřejte – teplým oblečením, rychlou chůzí nebo na rotopedu.
Jak často zařazovat pohyb?
- Pravidelně.
- 30-60 minut 3-5x týdně, nebo
- 15 minut několikrát denně.
Jak intenzivně se pohybovat nebo cvičit?
- Středně intenzivně, to znamená 60-90% maximálního tepu (tzn. 220 minus věk, vypočítat 70% z výsledného čísla) nebo jste-li při zadýchání schopni konverzovat.
- Začátečníci opatrně, pomalu několik minut denně.
- Výsledná optimální doba je 30-60 minut.
- Příliš intenzivní pohyb (charakterizovaný např. pocením na čele) paradoxně brání hubnutí.
Kdy cvičit?
- Při hubnutí je nejlepší doba mezi 17.-19. hodinou (cvičením vyčerpáte sacharidy a celou noc pak tělo odbourává tuk, v tuto dobu je také nižší hladina stresových hormonů).
- Vhodné jsou též ranní cviky před snídaní, čímž se rychleji spalují kalorie.
Jaký druh pohybu si vybrat?
- Rozhodněte se a začněte.
- Vyberte si druh aktivity, která vás baví – tak je větší pravděpodobnost, že vydržíte.
- Nemusíte chodit do posilovny, ale třeba pracujte na zahradě nebo často choďte.
- V úvahu vezměte schopnosti a náročnost.
Faktem je, že nejvíce odbourává tuk posilování. Aerobní cvičení by mělo tvořit spíše doplněk. Přesto jakýkoliv pohyb je vždy důležitější než se nepohybovat vůbec.
Příklad rozpisu na týden – začátečník
Den v týdnu | Pohyb | Minut |
Pondělí | rychlá chůze | 30 |
Úterý | posilování: 1 série, 10 opakování | 15-25 |
Středa | odpočinek | 0 |
Čtvrtek | velmi rychlá chůze | 20 |
Pátek | posilování | 15-25 |
Sobota | plavání | 30 |
Neděle | odpočinek | 0 |
Středně náročný program
Den v týdnu | Pohyb | Minut |
Pondělí | jízda na kole, běh | 30-45 |
Úterý | posilování: 2-3 série, 10 opakování | 15-25 |
Středa | odpočinek | 0 |
Čtvrtek | běh a sprint | 30 |
Pátek | posilování | 15-25 |
Sobota | jízda na kole, rychlá chůze | 30 |
Neděle | odpočinek nebo chůze | 30-45 |
Diskuze