Pohyb a cvičení jako základ hubnutí

Výhody pravidelného cvičení

Největší výhoda pravidelného pohybu spočívá v tom, že v době odpočinku ještě několik hodin po skončení cvičení je zvýšený metabolismus a organismus spaluje zásobní tuk. A ještě jedna dobrá zpráva pro ty, kteří nesnášejí tělocvičnu nebo fitness centra: zdravý a tuk spalující pohyb je i rychlá chůze, práce na zahradě nebo jízda na kole.

Šestkrát ano pro pohyb

K základnímu pohybu (cvičení) patří posilování a aerobní pohyb.

• Pohyb zvyšuje metabolismus.
• Pohyb podporuje spalování tuků.
• Pohyb stimuluje štítnou žlázu a tím celý metabolismus.
• Pohyb podporuje zdraví.
• Pohyb zlepšuje citlivost tkání na inzulín, který přesouvá glukózu do buněk, kde se spaluje na energii a nepřeměňuje se na tuky.
• Pohyb zvyšuje nárůst svalové hmoty, která spaluje více kalorií.

Základní pravidla pohybu a cvičení

Jaké cvičení či pohyb zvolit?

• Posilování, 2-3x týdně, 8-10 cviků, 8-12 opakování jednoho cviku, nejdéle hodinu.
• Aerobní cvičení 2-4x týdně, 20-40 minut.
• Strečink – před a po cvičení, případně denně.

Jak začít?

• Před cvičením se zahřejte – teplým oblečením, rychlou chůzí nebo na rotopedu.

Jak často zařazovat pohyb?

• Pravidelně.
• 30-60 minut 3-5x týdně, nebo
• 15 minut několikrát denně.

Jak intenzivně se pohybovat nebo cvičit?

• Středně intenzivně, to znamená 60-90% maximálního tepu (tzn. 220 minus věk, vypočítat 70% z výsledného čísla) nebo jste-li při zadýchání schopni konverzovat.
• Začátečníci opatrně, pomalu několik minut denně.
• Výsledná optimální doba je 30-60 minut.
• Příliš intenzivní pohyb (charakterizovaný např. pocením na čele) paradoxně brání hubnutí.

Kdy cvičit?

• Při hubnutí je nejlepší doba mezi 17.-19. hodinou (cvičením vyčerpáte sacharidy a celou noc pak tělo odbourává tuk, v tuto dobu je také nižší hladina stresových hormonů).
• Vhodné jsou též ranní cviky před snídaní, čímž se rychleji spalují kalorie.

Jaký druh pohybu si vybrat?

• Rozhodněte se a začněte.
• Vyberte si druh aktivity, která vás baví – tak je větší pravděpodobnost, že vydržíte.
• Nemusíte chodit do posilovny, ale třeba pracujte na zahradě nebo často choďte.
• V úvahu vezměte schopnosti a náročnost.

Faktem je, že nejvíce odbourává tuk posilování. Aerobní cvičení by mělo tvořit spíše doplněk. Přesto jakýkoliv pohyb je vždy důležitější než se nepohybovat vůbec.

Příklad rozpisu na týden – začátečník

Středně náročný program