Chcete vytvarovat hrudník a zpevnit svaly? Vhodné je procvičit celé tělo, ale jednou 1-2 krát týdně se vyplatí zařadit cviky na prsa jako samostatný trénink. Úchopy a provedení cviku vám vysvětlíme níže.
Bench press pro pevná prsa
Lehněte si na lavičku a sejměte činku ze stojanů. Činku držte nadhmatem. Úchop musí být takový, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou pravý úhel. Při nádechu spouštějte činku k hrudníku, činku zastavte a vzápětí s výdechem činku zvedejte směrem vzhůru až do napjatých paží. Při bench pressu (cviku na prsa) držte lokty celou dobu pod žerdí činky. Při tomto cviku na prsa dejte pozor, abyste zbytečně nepřetěžovala ramenní klouby (nepřehánějte šíři úchopu).
Pevná prsa - jednoručky pomohou
Pevná prsa můžete mít i díky jednoručkám. Lehněte si na záda (nejlépe na lavičku) a držte činky v rukou u ramen (palce směřují k sobě). S výdechem tlačte činky po nejkratší dráze nad hrudník do napjatých paží, kde se činky téměř setkávají. Pozor si dejte při provádění pohybu - nesmí být do obloučku a ruce vám nesmí přepadávat dopředu ani dozadu.
Rozpažky pro pevná prsa
Lehněte si na záda (opět na lavičku), činky držte v téměř natažených rukou nad hrudníkem. S nádechem spouštíte po oblouku paže do stran až do úrovně ramen, činky vzájemně svírají úhel cca 90 stupňů. Rozpažky působí na vnější okraje prsních svalů, při postavení s palci k sobě se více zapojuje i deltový sval. S výdechem se vracíte po oblouku nad hrudník.
Paralelní rozpažky pro pevná prsa
Paralelní držení je „čistší” (dlaně směřují při provádění cviku k sobě). Paralelní cvik na prsa je více izolovaný na střední část hrudníku. Na vnější okraje prsních svalů, při postavení s palci k sobě se více zapojuje i deltový sval.
Cviky na prsa cvičte ve třech sériích (zdatnější a zkušenější mouhou přidat i více) po 12 - 15 opakování. Pauzy během nich zkraťte na minimum (stačí 30 - 60 sekund). Před cvičením si svaly dobře prohřejte. Cviky na prsa provádějte pomalu a v plném rozsahu.
Diskuze