Zásady hubnutí

Zásady hubnutí

• Myslete na svou váhu
• Myslete na své zdraví
• Tipy, jak se vyhnout popojídání
• Původní strava
• Nejlepší pro vaši váhu
• Nejlepší pro vaše zdraví
• Naplánujte si postupné změny
• Co jsou to nerafinované potraviny?
• Rafinované potraviny a kontrola váhy
• Celé zrno pro zdraví
• Hořkosladký cukr
• Vydejte se přirozenou cestou
• Jak souvisí žízeň s mojí váhou?
• Potřeby našeho těla
• Škodlivé náhražky vody
• Snídaně a vaše váha
• Chroničtí "nesnídači"
• Varování hypoglykemikům
• Dvě jídla denně pro seniory
• Jak mi mohou potraviny s nízkou kalorickou koncentrací pomoci?
• Nízkokalorické vs. vysokokalorické potraviny
• A co bílkoviny?
• Prospěšné účinky krátkého postu
• Strava, váha, rakovina
• Nemusíte se vzdát všeho jídla
• Snažte se snížit svoji hladinu krevního cholesterolu
• Pokuste se snížit svoji hladinu triglyceridů
• Nevzdávejte se!

JEZTE V PRAVIDELNOU DOBU - A MEZI JÍDLY NEPOPOJÍDEJTE!
Naplánujte si, že budete jíst jen v určenou dobu...

Myslete na svou váhu

Přestanete-li jíst mezi hlavními jídly, každých 100 kalorií, o které tak denně snížíte svůj příjem, by mohlo znamenat ztrátu až 4 kg váhy za rok (pokud by se všechny tyto kalorie přeměnily ve vašem těle na tuk). Jste-li tedy zvyklí zkonzumovat denně ve formě svačinek 500 kalorií a přestanete-li s touto praxí, mohli byste tak zhubnout za rok až 20 kg!? Ne, zcela takhle to nefunguje. Omezování kalorií je však při hubnutí důležité.

Myslete na své zdraví

Potraviny, které konzumujeme mezi hlavními jídly, nepatří obvykle mezi nejvýživnější potraviny. Ale i kdyby jimi byly, jedením kdykoliv ve dne či v noci vznikají mnohé fyziologické problémy.

Po jídle stoupá hladina krevních tuků (triglyceridů). Výsledkem je, že se zvyšuje přilnavost krevních destiček, což znamená zvyšování rizika sraženin (ucpání koronární cévy či infarkt). Zaplavování krve triglyceridy se jistě nedá doporučit. Nezáleží na tom, jaký druh potravin jíme, ať s vysokým obsahem tuku či uhlohydrátů, ke stoupání hladiny triglyceridů dochází.

Časté jedení vyvolává vytváření většího množství trávicích žaludečních šťáv. To nemusí být tak špatné, pokud člověk má odpovídající sliznici, která pokrývá vystýlku žaludku. Jsou-li však buňky sliznice vyčerpány a přestanou dobře fungovat, kyselina obsažená v žaludeční šťávě dokáže vypálit díru v žaludeční vystýlce doslova během několika málo hodin. Výsledkem je žaludeční vřed. Žaludeční šťávy potřebujeme, ale ne ve velkém množství, s výjimkou toho, když je v žaludku jídlo, které mají zpracovat. V takovém případě pomáhá při neutralizaci kyseliny jídlo.

Mezi jídly se nejčastěji konzumují sladkosti. Ty jsou hlavní příčinou zubního kazu. Po jídle následuje období asi dvou hodin, během nichž dochází k vyplavování minerálů ze zubů (demineralizace), a poté několik dalších hodin, kdy dochází k remineralizaci. Když člověk jí mezi hlavními jídly, období demineralizace se prodlužuje, což samo o sobě napomáhá tvorbě zubního kazu.

Jídlo stimuluje slinivku k produkci inzulínu. Když je inzulín produkován příliš často, může být výsledkem nízká hladina krevního cukru (hypoglykémie). Hypoglykémie může být prvním příznakem cukrovky (která propukne o léta později).

Tipy, jak se vyhnout popojídání

Jak se vypořádat s touhou dát si něco dobrého na zub? Zde je pár tipů. Zaprvé, dobře se nasnídejte a nebudete mít uprostřed dopoledne chuť na další jídlo. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (které pod vašimi žebry vydrží delší dobu). Budete mít delší dobu pocit nasycení a chuť na něco dalšího se sníží. Jezte potraviny, které vyžadují dobré rozžvýkání. Dejte si jablko - raději než jablečnou šťávu nebo džus. Tím snížíte i riziko popojídání. A pijte spoustu vody, zvláště v případě, když cítíte, že na vás přichází touha popojídat. Často se domníváme, že jsme hladoví, a jíme - zatímco ve skutečnosti máme žízeň a tělo potřebuje doplnit zásoby vody.

JEZTE V PRVNÍ ŘADĚ ZELENINU, OVOCE, OBILOVINY A OŘECHY (A POUŽÍVEJTE MINIMÁLNĚ SŮL)
Jezte to nejlepší...

Původní strava

Podle nejstarších autoritativních historických záznamů se původní strava člověka skládala z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a ořechů. Moderní vědecký výzkum ukazuje, že tato původní strava je tou nejlepší stravou i pro dnešního člověka.

Nejlepší pro vaši váhu

Tyto potraviny přinášejí relativně málo kalorií, protože obsahují značné množství vody a vlákniny a jen málo tuku. Výjimkou jsou ořechy, s jejichž konzumací by se to nemělo příliš přehánět. Ukázalo se, že muži, kteří jedí denně ořechy, mají poloviční riziko infarktu oproti těm, kteří je konzumují jen zřídka. V příkrém kontrastu k původní stravě obsahují živočišné potraviny (jako např. tmavé maso) velké množství tuku a jsou proto bohaté i na kalorie.

Nejlepší pro vaše zdraví

Budete-li užívat více ovoce, obilovin a zeleniny, sníží se tak váš příjem tučných potravin. Doporučuje se strava, která obsahuje maximálně 20% kalorií ve formě tuku. Průměrný Čech v současné době konzumuje stravu, v níž z tuku pochází až 40% kalorií.

Americká národní akademie věd doporučuje konzumovat denně pět či více porcí ovoce a zeleniny. Jeden druh ovoce by přitom měl obsahovat hodně vitamínu C a jeden druh zeleniny hodně vitamínu A. Současně doporučují denně zkonzumovat šest porcí luštěnin a obilovin. Jedna porce přitom odpovídá mají méně tuku a méně saturovaného tuku. I ryby jsou potravinou s vysokým obsahem cholesterolu (40-145 mg/100 g). Ukázalo se, že snižují hladinu krevních tuků (triglyceridů), ale současně zvyšují hladinu krevního cholesterolu.

Nejlepšími oleji jsou řepkový, kukuřičný a olivový olej. Jsou dobré z různých důvodů. Řepkový olej brání vytváření krevních sraženin, kukuřičný olej snižuje krevního cholesterolu, olivový olej udržuje pružné cévy. I tyto oleje bychom však měli užívat jen v omezeném množství: obsahují velké množství kalorií a nadbytek tuku zvyšuje riziko rakoviny.

Naplánujte si postupné změny

Změna stravovacích návyků je proces - je to cesta. Naplánujte si postupné změny. Můžete začít tím, že budete snídat bez použití masa nebo vajec. To bude asi nejjednodušší výchozí pozice. Pak totéž udělejte se dvěma či třemi obědy týdně - a postupně přidávejte další obědy. Poté snižujte používání masa při večeři, jednou, dvakrát týdně, až se dostanete tam, kam se chcete dostat.

Vyřaďte ze svého jídelníčku užívání tmavého masa, dejte přednost rybám a drůbeži. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit i užívání ryb a drůbeže. Nejnižší riziko infarktu je mezi těmi, kteří nepoužívají ani tmavé maso, ani ryby a drůbež. Postupně zvyšujte konzumaci bezmasých jídel. Vyzkoušejte různé masové náhražky, jako jsou vegetariánské burgery, výrobky z pšeničné bílkoviny a ze sóji. Učte se je sami připravovat s využitím ořechů a obilovin.

Přejděte z plnotučných na nízkotučné a konečně na netučné mléčné výrobky. Můžete se naučit vyrábět si náhražky sýrů z ořechů: uplatní se na špagety či na běžná jídla se sýrem. Můžete se naučit připravovat tofu jako smažená vajíčka (i na mnohý jiný způsob).

VYBÍREJTE SI NERAFINOVANÉ POTRAVINY
Zvolte si přirozenou cestu...

Co jsou to nerafinované potraviny?

Nerafinované potraviny, jako kukuřice, sezamové semínko či olivy, poskytují tuk bez toho, že bychom se museli obávat jeho nadbytku, jak se může snadno stát při používání oleje. Cukr, který se nachází v ovoci není zdaleka tak koncentrovaný, jako když jej používáme při vaření anebo přípravě koláčů apod. Celozrnný pšeničný chléb v protikladu k chlebu z bílé mouky, rýže natural spíše než bílá rýže, to jsou další příklady nerafinovaných potravin.

Rafinované potraviny a kontrola váhy

Rafinované potraviny obsahují koncentrované kalorie. Abyste dosáhli takového počtu kalorií, jakýse nalézá v jedné lžíci oleje, museli byste sníst 10-14 klasů kukuřice. Jedna broskev obsahuje 30-40 kalorií, je-li však konzumována v podobě kompotu (ve vlastní šťávě oslazené cukrem), dvě půlky broskve dodají 90 kalorií.

Celé zrno pro zdraví

Rafinace obvykle odstraní z potraviny většinu vlákniny. Bylo prokázáno, že se člověk spokojí s polovičním množstvím kalorií, je-li příjem vlákniny ze stravy dostatečný. To je extrémně důležitý princip kontroly váhy.

Jsou-li zrniny rafinovány, ztrácí se současně i množství vitamínů a minerálů. Ano, do obohacené mouky se čtyři vitamíny přidávají (v USA), množství zbývajících sedmnácti živin, které se zpět nedodávají, však zůstává velmi nízké. Potraviny obsahují v nerafinovaném stavu vhodná množství vitamínů a minerálů. I při dietě s velmi nízkým množstvím kalorií (800 kalorií) se vyskytuje v takové stravě, je-li nerafinovaná, dostatečné množství naprosté většiny vitamínů a minerálů. Výjimkou může být železo u menstruujících žen, které jsou na dietě s významným omezením kalorií.

Jak se dostat k celozrnným produktům? Vyzkoušejte celozrnné obiloviny ke snídani. Připravujte si vafle z ovesných vloček. Používejte celozrnný pšeničný chléb. Dělejte koláče z celozrnné mouky. Používejte namísto bílé rýže rýži natural.

Hořkosladký cukr

Průměrný Čech zkonzumuje ročně (podle statistiky) 39 kilogramů cukru, což představuje 21 lžiček cukru denně. Hlavním zdrojem cukru jsou kilogramové pytlíky s cukrem, které si koupíte v samoobsluze a doma je používáte při vaření. Z přímo konzumovaných kupovaných potravin obsahují největší množství cukru různé limonády (coca-cola apod.), následované pekárenskými výrobky a zákusky.

Co je špatného na užívání cukru? Je to jeho množství, které je škodlivé. Snížení dnes běžného příjmu na 6-10 lžiček denně by bylo rozumným opatřením. Cukr je hlavní příčinou zubního kazu; když se konzumuje mezi hlavními jídly, způsobuje trojnásobné množství zubního kazu oproti tomu, když se konzumuje pouze při hlavních jídlech. Rovněž vykazuje tendenci zvyšovat hladinu triglyceridů, a to zvláště, je-li konzumován společně se saturovanými tuky a cholesterolem (např. zmrzlina). Studie ukazují, že cukr snižuje fagocytózu, neboli schopnost bílých krvinek pohltit a zničit baktérie. Z výživového hlediska je cukr nejchudší potravinou, kterou si můžete za svých deset korun koupit.

Používejte místo sirupu jako zálivky na vafle raději ovoce. Sežeňte si recepty, jak připravovat koláče a sladké moučníky bez cukru. Rozmixované zmražené banány připomínají svou chutí i konzistencí velmi věrně zmrzlinu, máte-li na ni chuť. Namísto cukru používejte na obiloviny, které jíte k snídani, banány, rozinky a další ovoce. Pijte při jídle (a jenom při jídle) spíše než limonády ovocné šťávy. Vaši chuť na sladké uspokojí různé druhy ovoce včetně ovoce sušeného.

Vydejte se přirozenou cestou

Tou nejjednodušší cestou, jak snížit množství kalorií, je zvýšit množství potravin s vysokým obsahem vlákniny - celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Přibližně 35% tuku u nás zkonzumovaného pochází z masa, další třetina tuku pochází z olejů a tuků do pečiva. To jsou potraviny, kterým je třeba se vyhnout anebo jejich spotřebu omezit, chceme-li příjem tuků snížit. Nadváha nejlépe koreluje s obsahem tuku ve stravě. Riziko rakoviny stoupá se stoupajícím množstvím kalorií a se stoupajícím množstvím tuku ve stravě.

Snižte spotřebu olejů tím, že olej vlijete do čisté nádobky na tekuté mýdlo. Tak budete moci přesněji kontrolovat, kolik oleje do svého jídla přidáváte. Používejte teflonové (tefalové) nádobí, kde není žádný olej potřebný. Připravujte si hranolky v troubě, na fóliích, které nevyžadují žádný olej (nebo jen minimální množství). Naučte se vařit ve stylu wok s využíváním jenom minimálního množství oleje. Přestaňte užívat tuky do pečiva, nahraďte je malým množstvím oleje. Zredukujte užívání margarínu.

PIJTE DOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VODY

Jak to souvisí s mojí váhou?

Mnozí jedí, protože se domnívají, že mají hlad, zatímco ve skutečnosti mají žízeň.

Potřeby našeho těla

Naše tělo sestává asi ze 70% z vody. Voda je nezbytná pro prakticky každou tělesnou funkci. Musíme si být potřeb našeho těla vědomi a dodávat vše potřebné pro jejich uspokojení. Pocity únavy a hladu jsou ve skutečnosti často příznakem žízně. To, že naše tělo je dostatečně zásobováno vodou, poznáme podle toho, máme-li aspoň jednou denně bezbarvou nebo světle čirou moč. Pití množství vody snižuje riziko onemocnění ledvin. Začněte svůj den vypitím jedné až dvou sklenic vody, a to nejlépe teplé. Pijte hojně mezi jídly, nejpozději do půl hodiny před hlavním jídlem. Při jídle byste neměli pít vodu ani jiné nápoje. Tekutiny ředí žaludeční šťávy a musí být vstřebány před tím, než začne řádné trávení. Používají-li se při jídle tekutiny, neměly by být příliš horké ani příliš studené. Podle jedné studie měli lidé konzumující horký čaj větší výskyt rakoviny žaludku. Studené nápoje mohou přispět k tomu, že potrava odchází ze žaludku příliš rychle, aniž by byla řádně strávena.

Škodlivé náhražky vody

Mnozí užívají i jiné nápoje, které na rozdíl od vody zdraví neprospívají. Jedním z takových škodlivých nápojů je káva. Káva zvyšuje krevní cholesterol. Studie ukazují, že u těch, kteří pijí denně dva nebo více šálků kávy, je dvojnásobné riziko rakoviny močového měchýře v porovnání s těmi, kdo kávu neužívají. Káva rovněž zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Snižuje vstřebávání železa, vápníku a vitamínu B-1. Čaj snižuje vstřebávání železa dokonce ještě více než káva. Káva zvyšuje vylučování žaludečních šťáv a snižuje tlak spodního svěrače jícnu, což často ústí do pálení žáhy. Kofein se považuje za drogu, které by se měla vyhnout každá těhotná žena. Dokonce i káva bez kofeinu přináší řadu negativních účinků; je tedy stejným problémem jako běžná káva.

Výše zmíněné nápoje se nedoporučuje užívat ani mezi jídly. Zvyšují totiž oproti vodě vylučování žaludečních šťáv třiapůlkrát až pětkrát. Mnohé obsahují cukr. Mají vysoký obsah sodíku. Jejich poměr vápníku a fosforu je nízký, jinými slovy nejsou potravinou, která pomáhá předcházet osteoporóze. Sycení kysličníkem uhličitým má za následek kyselou reakci; jsou-li sladké limonády popíjeny během celého dne, rozrušují zubní sklovinu.

Alkohol je dalším nápojem, který nelze doporučit ani v malých dávkách. Čtyři sklenky alkoholického nápoje týdně zvyšují riziko rakoviny prsu o 50-100%, současně zvyšují dvaapůlnásobně riziko osteoporózy, což může vyústit ve zlomeninu krčku. Každá sklenka, kterou člověk vypije, ničí mozkové buňky. Když alkohol zasáhne čelní mozkový lalok, začíná vám být jedno, co jíte a pijete. Americká národní akademie věd ve svých stravovacích doporučeních uvádí: "Výbor nedoporučuje užívání alkoholických nápojů." Světová zdravotnická organizace dospěla ke stejnému závěru. Alkohol kromě toho neobsahuje ve významnější míře žádné živiny

POŘÁDNĚ SE NASNÍDEJTE, VEČEŘTE MÁLO NEBO VŮBEC NE
Dejte šanci snídani...

Snídaně a vaše váha

Skutečně hraje pro mou váhu roli to, kdy jím, když celkové množství zkonzumovaných kalorií je stejné? Ano, vypadá to tak, že to roli hraje. Dvě nové studie ukazují, že kalorie zkonzumované ráno se nepřeměňují na přebytečné kilogramy tak snadno jako jako stejný počet kalorií zkonzumovaných večer.

Ukázalo se, že ti, kteří jak snídají, tak večeří, zkonzumují o 400 více kalorií při večeři než při snídani. Lidé s nadváhou vynechávají častěji snídani než lidé s normální váhou. Žaludek se lépe vypořádává s jídlem ráno než večer. Pro ženy menší postavy, které mají velké potíže s tím, aby udržely svoji váhu pod kontrolou, je vynechání večeře opatřením, které jejich problém obvykle vyřeší.

Chroničtí "nesnídači"

Studie v Iowě ukázala, že ti, kteří vynechávají snídani, jsou méně pozorní ve škole, méně produktivní v práci a mají prodlouženou reakční dobu - proto u nich mimo jiné dochází k více nehodám mezi desátou a jedenáctou hodinou dopolední. Doporučuje se, aby snídaně obsahovala aspoň patnáct gramů bílkovin. Miska ovesné kaše se sklenicí mléka (i sójového), jeden toast a sklenice pomerančové šťávy představují přibližně toto množství. Většina lidí však takto dostatečnou snídani nekonzumuje.

Já ale nemám na snídani nikdy hlad? Když vynecháte večeři, určitě hlad dostanete! Naplánujte si, že budete vstávat dostatečně brzo, abyste mohli sníst dobrou snídani před tím, než vyrazíte do práce. Naplánujte si již večer, co budete snídat. Nesnídejte pořád totéž a snídaně se pro vás stane oblíbeným a zajímavým jídlem.

Snídat bychom měli jako králové, obědvat jako princové a večeřet jako žebráci. (Snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem, večeři dej nepříteli.) Mezi koncem jednoho a začátkem druhého jídla by měla být přestávka nejméně pěti hodin. Večeře, pokud večeřite, by měla být lehká a sestávat z potravin, které jsou snadno stravitelné (obsahují malé množství tuku), jako jsou např. obiloviny a ovoce.

Varování hypoglykemikům

Vynechávání večeře se nedoporučuje hypoglykemikům (lidem s nízkou hladinou krevního cukru) a diabetikům užívajícím inzulín. Pro většinu lidí je však vynechání večeře velmi dobrým krokem.

Dvě jídla denně pro seniory

Starší lidé potřebují méně kalorií, jejich metabolismus je totiž nižší: jak lidé stárnou, potřebují jíst stále méně. Dvě jídla denně jsou pro ně ideální. Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, potřebují jíst jenom velmi málo. Tento režim jim tedy také dobře vyhovuje. Primář dětského oddělení jedné známé univerzity jednou řekl, že děti mají dostávat dvě dobrá jídla denně - a třetí si mohou natrhat. Pozorování potvrzují, že je to pravda. Příliš časté jezení bývá příčinou špatné chuti k jídlu. Velké množství dětí trpí dnes obezitou, i pro ně jsou dvě jídla denně dobrým řešením. Obecně platí, že dvě jídla denně, tedy kvalitní snídaně a vynechání večeře, je pro většinu lidí prospěšným opatřením.

JEZTE VÍCE POTRAVIN S NÍZKOU KALORICKOU KONCENTRACÍ
Pořádně se najíst - a zůstat přitom štíhlá...

Jak mi mohou potraviny s nízkou kalorickou koncentrací pomoci?

Jak může konzumování potravin s nízkou kalorickou koncentrací ovlivnit celkové množství kalorií, které sním? Studie ukazují, že když někdo konzumuje takové potraviny, které obsahují mnoho kalorií v malém objemu, má sklon k přejídání. Na druhé straně nikdo neztloustne zkonzumováním koše s hlávkami zelí; ostatně zabralo by mu to příliš mnoho času, než by je spořádal.

Potraviny s nízkou kalorickou koncentrací obsahují značné množství vlákniny a vody; zaplní tak žaludek před tím, než zkonzumujeme nadbytečné množství kalorií.

Nízkokalorické vs. vysokokalorické potraviny

Které potraviny mají nízkou kalorickou koncentraci? Do této kategorie spadá veškerá zelená listová zelenina, květák, mrkev, fazolky, okurky, lilek, červená řepa, rajčata a dýně. Pokud se necítíte jako králík, můžete zkusit čerstvé ovoce, jako jsou lesní plody, broskve, třešně nebo meloun (s oranžovou dužinou).

Vysokokalorické potraviny bychom měli v našem jídelníčku omezit. Patří mezi ně potraviny bohaté na tuk, jako maso, většina moučníků, dresinky na salát či čisté tuky, jako oleje, margaríny, máslo a sýry.

A co bílkoviny?

Když ale budu jíst všechny tyto nízkokalorické potraviny, odkud dostanu potřebné bílkoviny? Šest šálků zelených fazolek s jednou dýní a dvěma šálky nastrouhané mrkve vám dodá 500 kalorií. Již to samo o sobě pokraje vaši minimální potřebu bílkovin. Asi by nikdo nesnědl takové množství těchto potravin, čemu ale třeba porozumět je, že když někdo udržuje ideální váhu i užíváním potravin, o kterých by nikdy neuvažoval jako o potravinách, které obsahují bílkoviny, získá tak dostatečné množství bílkovin z potravin v jejich přirozeném, nerafinovaném stavu. Většina z nás si neuvědomuje, že všechny tyto potraviny skutečně poskytují významná množství bílkovin.

Nemusím ale získávat bílkoviny dobré kvality, neboli plnohodnotné, kompletní bílkoviny z masa, vajec a mléka? Je třeba pochopit, že jakákoliv bílkovina, kterou člověk stravou zkonzumuje, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (s výjimkou želatiny, které se nedostává tryptofanu). Při konzumování různých potravin je obtížné nezískat dostatek bílkovin té správné kvality. Kromě toho v našem střevě se nacházejí všechny esenciálníaminokyseliny, které tam vytvářejí nezbytnou rovnováhu aminokyselin. Tyto aminokyseliny pocházejí z buněk žaludku a z trávicích šťáv, např. takových, které přicházejí ze slinivky.

Je obtížné, aby někdo trpěl nedostatkem bílkovin, pokud konzumuje dostatečné množství kalorií, aby si udržel svoji ideální váhu. Kdyby člověk přijímal třetinu kalorií ze zelené listové zeleniny a fazolí, další třetinu z brambor a obilovin a poslední třetinu z ovoce, přijal by v podobě bílkovin asi 13% kalorií (doporučuje se 10%). My však obvykle ředíme svoji stravu značným množstvím čistých tuků a cukru, které neobsahují žádné bílkoviny. Ale i kdyby tyto tuky a cukr tvořily 50% kalorií v naší stravě, ještě stále bychom konzumovali více než minimální potřebné množství bílkovin.

Vegetariánská strava je dostatečná ve všech živinách, s možnou výjimkou vitamínu B-12 při čistě rostlinné stravě. Při čistě rostlinné stravě se o přísun vitamínu B-12 musíme postarat. Malé množství netučného mléka tento problém vyřeší.

JEDEN ČI DVA DNY V TÝDNU DRŽTE PŮST
Nechte své tělo odpočinout...

Prospěšné účinky krátkého postu

Je-li pro vás ubývání na váze velmi obtížné, možná budete uvažovat o tom jeden či dva dny v týdnu se postit. Půst sníží váš týdenní kalorický příjem. Někteří lidé dávají přednost postu před vynecháváním třetího hlavního denního jídla. Jste-li diabetik nebo trpíte-li hypoglykemií, postit byste se neměli.

Vyzkoušejte si, zda krátký, čtyřiadvacetihodinový půst jednou týdně nezlepší vaši vůli, nezvýší vaši schopnost myslet, správně si vybírat a měnit své zvyky.

V dějinách praktikovali nábožensky založení lidé půst často jako cestu k získání duchovního vhledu. Pro tuto praxi existují velmi dobré důvody.

Nezapomínejte, že vaše tělo stále potřebuje spoustu vody; to je ještě důležitější, držíte-li půst.

Strava, váha, rakovina

Jednotlivci zkoušeli držet dlouhé posty trvající 30-60 dní, někdy i déle, aby se vyléčili z rakoviny či jiných nemocí. I když hladovění skutečně přináší zmenšování nádorů, jedinec většinou naneštěstí zemře dříve, než nádor zmizí.

Strava je však při zmenšování rizika rakoviny důležitá. Ve studiích na zvířatech přineslo snížení spotřeby kalorií o 12% a snížení spotřeby tuku o 70% zmenšení nádorů o 40%. Nejlepší cestou, jak zredukovat množství kalorií, je snížit množství tuku a zvýšit množství vlákniny v přirozeném stavu ve své stravě. To pomáhá nejenom při snižování tělesné váhy, ale současně se tím snižuje i riziko celé řady druhů rakoviny, jako rakoviny prsu, vaječníku, tlustého střeva, dělohy atd.

Konzumování dostatečného množství potravin obsahujících beta-karotén (vitamín A z rostlinných zdrojů) přináší, jak se ukázalo, snížení rizika rakovin výstelkových tkání - rakoviny žlučníku, děložního čípku, kůže, některých rakovin prsu a některých rakovin trávicího traktu, rakoviny plic, úst a močového měchýře. Studie z nedávné doby ukazují, že vitamínové doplňky ve skutečnosti zvyšují riziko úmrtnosti na rakovinu plic a proto panuje shoda v tom, že je třeba získávat vitamín A z potravin spíše než z vitamínových doplňků. Možná, že alfa-karotén, který se nachází v některých potravinách, přináší prospěšné účinky spíše než beta-karotén (který je v nich rovněž obsažen).

Živočišné produkty - zvláště maso - pak na druhé straně zvyšují riziko řady rakovin (prsu, vaječníku, prostaty, tlustého střeva atd.). Ukazuje se, že káva zvyšuje riziko rakoviny močového měchýře i tlustého střeva u populace s nízkým rizikem onemocnění rakovinou. Alkohol rovněž zvyšuje riziko rakoviny úst, hrtanu, žaludku, jater a zřejmě i rakoviny prsu a slinivky břišní.

PŘENESTE POZORNOST OD SVÉ VÁHY SMĚREM KE ZDRAVÍ
Soustřeďte se na světlejší zítřky...

Nemusíte se vzdát všeho jídla

Často na svém problému s nadváhou doslova visíme. Cítíme se spoutáni a stresováni tím, jak se neúspěšně pokoušíme zvládnout tento svůj problém. Pokoušíme se vystavět a přestavět svoje stravovací zvyklosti v nekonečném emocionálním kolotoči, který nás zanechává zcela vyčerpané - zatímco váha ukazuje jen minimální zlepšení, anebo, což nás ještě více zmalomyslní, se dokonce jazýček vah vychyluje tím nesprávným směrem. Malomyslní, zahanbení a provinilí, tací se mnohdy noříme do beznaděje a vzdáváme se - dočasně anebo někdy i navždy.

Role mysli, emocí a vůle je při změně zvyků a návyků neuvěřitelně komplexní a mocná. Pro většinu z nás je jídlo příjemnou zkušeností - jíme rádi! Pro jiné není však jídlo pouze radostí, ale také určitým druhem závislosti. Někdy ve svém životě jsme objevili, že jídlo nám poskytuje pocit, že máme věci pod kontrolou, že naše základní potřeby jsou ukojeny, i přes často chaotické a bolestivé prostředí, ve kterém jsme vyrůstali. Jídlo se stalo jednou ze zkušeností, ze kterých jsme se mohli nejvíce těšit. Není proto divu, že už jen myšlenka na to, že bychom změnili svůj vztah k tomu, co je nám zdrojem takového potěšení, vytváří okamžitý a dlouhodobý odpor. Jedním z důvodů, proč se nechceme vzdát tohoto zdroje radosti a potěšení (který je mimochodem nejvíce po ruce), je to, že jsme do svého jídla "zamilováni".

Z pozice psychologie se ukazuje, že chceme-li ztratit na váze, může nám významně pomoci, když důraz přeneseme ze starosti o váhu na starost o zlepšení zdraví. Takovým způsobem neztrácíme svého "přítele" - jídlo, ale zaostřujeme svoji mysl na to, aby se zabývala dalším mocným pozitivním prvkem - zdravím.

Snažte se snížit svoji hladinu krevního cholesterolu

Jako příklad: Místo toho, abyste se soustředili na váhu, přeneste svoji pozornost na snahu snížit svou hladinu krevního cholesterolu. Víte, jaký máte cholesterol? Měl by být pod 4,5 mmol/L a LDL cholesterol by měl být pod 3 mmol/L.

Co můžete udělat, abyste snížili svůj cholesterol? Vyhýbejte se masu, vaječným žloutkům a užívejte netučné mléčné produkty. Tím se vypořádáte s velkou částí svého problému s cholesterolem. Co mám tedy jíst? Vyzkoušejte ovoce, obiloviny a zeleninu připravované tím nejchutnějším způsobem. Chcete-li snížit svůj cholesterol, postarejte se o to, aby vaše strava obsahovala dostatečný zdroj rozpustné vlákniny. Jejími nejlepšími zdroji jsou oves, fazole, jablka a ječmen. Chcete-li snížit svoji hladinu cholesterolu, znamená to např. denně jeden šálek ovesných vloček (počítáno v suchém stavu). Pokud však budete jíst i nějaké fazole či jablka, které obsahují rozpustnou vlákninu, nemusíte ovesných vloček jíst takové množství.

Pokuste se snížit svoji hladinu triglyceridů

Triglyceridy by měly být pod 170 mg/dl. Jak budete snižovat svoji váhu, bude se snižovat i vaše hladina triglyceridů. Ideální by bylo, kdyby vaše triglyceridy poklesly pod 100 mg/dl. Vylučte užívání cukru v kombinaci se saturovanými tuky a cholesterolem, jako např. v kombinaci mléko-vejce-cukr (např. zmrzlina nebo řada krémů, pudinků, moučníků). Vylučte také konzumaci alkoholu. Používání potravin obsahujících rozpustnou vlákninu pomáhá také při snižování hladiny triglyceridů. Pamatujte si, že cholesterol zúžuje koronární cévy, ale triglyceridy (tuky), které vykazují tendenci ke srážení krevních destiček, zvyšují riziko sraženin, které ucpávají krevní cévy.

Snažte se snížit svou hladinu inzulínu

Bylo by pěkné, kdyby se hladina inzulínu v krvi dala měřit nějakým levným způsobem. Hyperinzulinémie (vysoká hladina krevního inzulínu) je posledním rizikovým faktorem aterosklerózy. Inzulín napomáhá vzniku aterosklerózy. Lidé před vypuknutím cukrovky, diabetici na inzulínu, lidé s vysokým krevním tlakem, ti všichni mají sklon mít vysokou hladinu inzulínu v krvi. Toto je faktor, který všechny tyto nemoci sdružuje s problematikou infarktu. Obézní jedinci mívají běžně i vysokou hladinu inzulínu. Léky na vysoký krevní tlak (všechny s výjimkou captoprilu) mají tendenci zvyšovat hladinu inzulínu v krvi.

Neexistuje žádný lék, žádná tabletka, kterou byste mohli užít a snížit si tak svoji hladinu inzulínu v krvi; můžete ale udělat řadu věcí, abyste tuto hladinu snížili. Začněte se pohybovat a vyhýbejte se cukru ve stravě. Obě tato opatření přispějí ke snížení hladiny inzulínu ve vaší krvi i ke snížení vaší nadváhy. Kromě toho pomáhá přejít na dvě až tři jídla denně a přestat popojídat mezi hlavními jídly. Pomůže rovněž konzumování výrobků z rostlinných bílkovin namísto výrobků ze živočišných bílkovin. Pravidelný pohybový program je nezbytností, protože zvyšuje funkčnost inzulínových receptorů. Snížení váhy vaši situaci rychle upraví.

Studie z nedávné doby ukazují, že při stejné hladině inzulínu v krvi může docházet až k desetinásobným rozdílům ve schopnosti snižovat hladinu krevního cukru. Říká se tomu inzulínová anebo glukózová citlivost. Zdá se, že se jedná o důležitější faktor než aktuální hladina inzulínu v krvi. Opatření či léčení je nicméně stejné jako ono, které bylo uvedeno výše.

VYHÝBEJTE SE LÉKŮM A REDUKČNÍM DIETÁM

Nevzdávejte se!

Pokud jste se nerozhodli přidat se do nějaké skupiny, zůstává to na vás. Pokud vás někdo bude ve vašem snažení podporovat, zjistíte, že je tak mnohem snazší ve svém snažení o nový životní styl setrvat. Pokud budete potřebovat podporu nebo vedení, neváhejte nás zavolat. Ležíte nám na srdci!

V průběhu tohoto programu jste se naučili některým principům zdravého životního stylu. Žijte podle těchto principů a zakusíte stálé uspokojivé výsledky. Nezapomínejte chovat se k sobě i ke druhým jemně. Někteří z nás jsou schopni udělat poměrně drastické změny okamžitě. Jiným se daří daleko lépe při změnách progresivních, malými krůčky postupuj směrem ke zdravějšímu já. Ať už vám vyhovuje cokoliv, pusťte se do toho s klidem a pokojem - a děkujte Bohu, že vám ukázal lepší cestu, tu Jeho cestu.

výživu a vysvětlení ideální stravy; motivační přístup a snahu ovlivnit chování; podpůrné skupiny, kde můžete zakoušet sdílení, zodpovědnost, péči a povzbuzení, mohou být pro někoho snad tou nejpřínosnější složkou programu; pohybový program. O toto všechno jsme se chtěli s vámi v rámci našeho programu kontroly váhy rozdělit.

Když vyrazíte na cestu, důvěřujte kladnému výsledku. Vytvořte si ve své mysli jasný obrázek svého zdravějšího já a jednejte, aby se stal skutečností. Nevzdávejte se, když zakusíte propad anebo když se jazýček na vahách bude odmítat pohnout žádaným směrem. Nezávisle na vnějším vzezření ve vás probíhá něco krásného. Pomalu se to projeví na tom, jak se budete cítit, ve vašem vzhledu i působení na okolí.

Varování

Rozhodněte se, že se na své cestě ke zdraví vyhnete lékům a redukčním dietám. I když vám možná (krátkodobě) mohou pomoci snížit váhu, nepřispívají k trvalým změnám ve prospěch zdravého životního stylu. Většina z nás jednu nebo více takových diet vyzkoušela, dlouho jsme však nevydrželi a vrátili se ke svým starým návykům. Po několika takových pokusech jsme si uvědomili, že naše váha se snižuje, ale pak opět stoupá - a každé další její opětovné snížení bylo obtížnější.

Existuje dlouhá řada těchto redukčních diet. Je zřejmé, že mnozí vydělávají na důvěřivých spoluobčanech pěkné peníze. Existují jednostranné diety, při kterých můžete sníst tolik určitých vybraných potravin, kolik budete chtít. (Brzy vás to přestane bavit a tak jíte celkově méně.) Existují diety s vysokým obsahem bílkovin, které působí řadu zdravotních obtíží, někdy dokonce smrt. Existují tekuté diety, které neobsahují žádnou vlákninu, která je pro optimální fungování našeho těla tak důležitá. Pak je zde Stillmanova dieta a Atkinova dieta, které jsou obě bohaté na bílkoviny a chudé na uhlohydráty. Většina těchto dietních programů vás nikdy nenaučí, jak máte správě jíst. Jsou to prostě jen dietní kúry - a značná část z nich představuje hazardování s vlastním zdravím.

Pak jsou zde různé léky na snižování váhy, které i pro vás mohou představovat určité pokušení. Pamatujte si, že všechny tyto léky mají vedlejší účinky. Některé z nich jsou skutečně nebezpečné, způsobily smrt některých lidí, jiné nejsou účinné, není-li jejich užití nezbytné kvůli určitému specifickému zdravotnímu problému.