Hodně tuku, hodně cholesterolu
V optimálním případě by měl činit podíl kalorií z tuku asi 30 procent kalorií přijatých průměrně za den. Většinou ale máme tuto hodnotu mnohem vyšší. Mezi nepřátele srdce a cév patří tučné druhy uzenin, sýrů a masa, pomazánkové tuky, smetana a další tučné mléčné produkty, stejně jako většina sladkostí. Obsahují velké množství nasycených mastných kyselin, které zvyšují hladinu cholesterolu. Zřeknutí se těchto „škůdců” však požitek z jídla nijak nenaruší.
Mnoho potravin můžete bez problémů nahradit nízkotučnými alternativami. Omezte tuk používáním pánví s nepřilnavým povrchem, přípravou jídel na pečících fóliích a častějším dušením a grilováním.
Kdo má strach, že budou netučné pokrmy málo pikantní, ten asi neví, že tuky jsou sice dobrým nosičem chuti, samy ale chuť nedodávají. Aroma mohou pokrmům dodat například čerstvé bylinky nebo koření. Při vaření s nimi nemusíte šetřit. Potom i jídla s malým množstvím tuku rozvinou plnou kořeněnou chuť.
Změna oleje udrží srdce v kondici
V zásadě je pro pokles LDL cholesterolu ideální nahradit nasycené mastné kyseliny nenasycenými. Jak? Tím, že například na pečení použijete místo přepuštěného másla řepkový nebo olivový olej. Vícenenasycené mastné kyseliny jsou pro zdravou stravu důležité, ale bohužel i hodně citlivé na vysokou teplotu.
Proto by měly být ořechy a semena, stejně jako oleje z nich připravené, vyhrazeny především pro studenou kuchyni. Ořechové oleje raději nepoužívejte na smažení.
V závislosti na svém složení snižují některé vícenenasycené mastné kyseliny především hodnotu LDL cholesterolu, zatímco jiné způsobují pokles triglyceridů. Jako nejblahodárnější pro srdce a krevní oběh se ukázaly speciální vícenenasycené mastné kyseliny omega-3. Obsaženy jsou například v lososech, makrelách, sledích a tuňácích a tělo je přeměňuje na regulátory, které rozšiřují cévy, zlepšují tok krve, a tím zabraňují potížím se srdcem a krevním oběhem.
Dietní výrobky s rostlinnými steroly
Některé nové potraviny, například margarín, jsou obohacovány rostlinnými steroly. Ty zabraňují vstřebávání cholesterolu ve střevě. Je tomu tak proto, že se uměle dodávané steroly podobají cholesterolu. Mohou tak zastavit část cholesterolu na cestě ze střeva do krve. Při každodenní konzumaci – v kombinaci s životním stylem beroucím ohled na cholesterol – tak může LDL cholesterol klesnou o 10 až 15 procent.
Balastní látky sytí a snižují hladinu cholesterolu
Balastní látky neboli vláknina přirozeným způsobem navozují pocit sytosti. V žaludku a střevech nabobtnají a zamezí tak příchodu hladu a kručení v břiše. Díky těmto účinkům podporují redukci tuků. Kromě toho aktivně přispívají k tomu, že klesá hladina cholesterolu v krvi – játra přetvářejí cholesterol na žlučové kyseliny. Ty se ve střevě starají o trávení tuků a při látkové výměně se opět recyklují. Balastní látky tyto žlučové kyseliny váží a starají se o jejich vylučování a o to, aby játra musela dodat nový cholesterol k produkci žlučových kyselin. Hladina cholesterolu klesá. Obzvláště účinné jsou z tohoto hlediska balastní látky z ovesných klíčků a luštěnin.
Pozor na cholesterolovou bombu
Aby se nezhoršovala již zvýšená hodnota cholesterolu v krvi, je pochopitelně vhodné omezit konzumaci potravin bohatých na cholesterol, jako jsou vejce, vnitřnosti nebo mořské plody. Přesto má však obsah cholesterolu v potravě mnohem nepatrnější vliv na hladinu cholesterolu než množství a druh tuků. Pokud například pozřeme při jednom jídle v jedné porci smažených vajíček nebo salátu z garnátu nadprůměrné množství cholesterolu, omezí tělo ihned vlastní produkci cholesterolu.
Tato samoregulace však již při zvýšené hladině cholesterolu nefunguje. Pak je vhodné zříci se mastných výrobků a uzenin bohatých na tuky a cholesterol, omezit se na konzumaci tři vajec týdně a zcela se obejít bez vnitřností a mořských plodů.
Blokátory cholesterolu v zelenině a celozrnném pečivu
Úplně na špici anticholesterolového jídelníčku stojí rostlinné nízkotučné potraviny bez obsahu cholesterolu. A pokud už nějaký ten tuk obsahují, pak je to především tuk s kvalitními nenasycenými mastnými kyselinami. Stále častěji objevují vědci aktivní látky, které snižují hladinu cholesterolu a chrání cévy, také v obilí, česneku a cizrně. Takové ochranné látky mohou zabránit vstřebávání cholesterolu ve střevě, tvorbě cholesterolu v játrech nebo zachycovat volné radikály, dříve než umožní LDL cholesterolu nebezpečný zásah do cévních stěn. Žádný div, že se srdci i krevnímu oběhu lépe daří při zvýšené konzumaci ovoce a zeleniny.
Diskuze