Abychom vám mohli poskytovat služby sociálních sítí, používáme na tomto webu soubory cookie. Soubory cookie slouží k osobnímu přizpůsobení obsahu, poskytování reklam na míru. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s používáním souborů cookie.

Ploché břicho metodou Pilates

Abyste měli pevné břicho, nemusíte dělat třicet sklapovaček denně. Pilatesova metoda používá jemné, pozvolné cviky, které posilují břišní svaly, aniž byste museli propotit triko.
Odhalené břicho ženy

 Co je to Pilates

Pilates je cvičení rozvíjející sílu, kondici i rovnováhu. Jde o systém jemných, pozvolných cviků, které protahují tělo a zvyšují pružnost svalů a ohebnost kloubů. Metodou Pilates si sice nevypěstujete břicho a la Schwarzenegger, ale zato své břišní svaly správně zpevníte a vytvarujete.

Pilatesovy cviky na břicho

Níže uvedené cviky na břicho posilují nejen povrchové, ale i hluboko uložené břišní svaly a svaly kolem páteře, takže vám pomohou i od bolesti zad. Pilates můžete cvičit ať je vám dvacet nebo padesát a nezáleží ani na tom, zda jste aktivní sportovci nebo nesportujete vůbec. Navíc, po cvičení metodou Pilates se nebudete cítit unaveni tak jako po dřině v posilovně. O vhodnosti cvičení by se měli s lékařem poradit pouze lidé se zdravotními potížemi a těhotné ženy.

Strečink břicha a zad – nezbytný začátek cvičení

Před každým cvičením – a pro posilování břicha to platí taktéž, je třeba svaly zahřát a protáhnout. Právě vynechávání strečinku je nejčastější příčinou přetažených svalů.

Protažení páteře

Při posilování břicha jsou namáhána také záda – začněte proto protažením páteře. Postavte se tak, aby špičky chodidel směřovaly do stran. Nohy mějte rozkročené na šířku ramen, ruce nechejte připažené. Pomalu trup ohýbejte k zemi, obratel po obratli. Hlava je volně skloněná. Pak se pomalu zvedejte do původní polohy. Opakujte čtyřikrát.

Otáčení trupu

Ze stejné pozice upažte ruce a s výdechem se otáčejte střídavě napravo a nalevo. Hlava následuje pohyb rukou. Pohyb nesmí připomínat kmitání – měl by být pomalý a plynulý. Lopatky jsou u sebe. Výdech následuje otočení, nádech pohyb zpět do výchozí polohy. Opakujte čtyřikrát.

Vytahování trupu směrem nahoru

Stůjte opět rovně, špičky chodidel vytočené do stran. S výdechem tlačte lopatky k sobě, ramena dolů. S nádechem se vraťte zpět. S druhým výdechem zvedněte ruce nad sebe a snažte se co nejvíce vytáhnout nahoru. Opakujte čtyřikrát.

Provázkování

Lehněte si na záda a protahujte střídavě levou nohu a současně pravou ruku a naopak.

Technika posilování břicha metodou Pilates

Níže uvedené cviky provádějte v tolika opakováních, kolik zvládnete. Pokud cítíte při některém ze cviků výraznou bolest, cvik vynechejte. Pohyby musí být plynulé a přecházet z jednoho na druhý – nesmí být trhané nebo rychlé. Snažte se soustředit na ty svaly, které zrovna cítíte, že posilujete – tím účinek cviku ještě zvýšíte. Zpočátku začínejte na třech opakováních cviků, postupně je můžete zvýšit až na deset. Cvičte minimálně dvakrát týdně.

Cvik pro celkové zpevnění břicha i zad

Sedněte si na zem, rukama se zapřete za zády a s nádechem zvedejte zadek ze země tak, aby došlo k vyrovnání hlavy, trupu i nohou do jedné linie. Chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do původní polohy. Tento cvik napomáhá zpevnění celého břicha.

Kmitání pro posílení hlubokých břišních svalů

Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel. Ruce jsou natažené podél těla. Zvedněte hlavu a ruce asi 5 cm nad zemí a 4x zakmitejte rukama jako byste se snažili dosáhnout k chodidlům. Setrvejte v poloze hlava a ruce nad zemí, prodýchejte se a opakujte. Pak proveďte cvik ještě jednou. Lehněte si, chvíli si odpočiňte a sadu proveďte ještě dvakrát. Obtížnější variantou cviku je poloha vleže s nohami rovně nataženými tak, aby s trupem svíraly pravý úhel.

Ploché bříško se stožárem

Lehněte si na záda, zvedněte pánev a pokrčte nohy. Ramena a chodidla spočívají na zemi. S výdechem zvedněte levou nohu tak, aby svírala s trupem pravý úhel. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte s pravou nohou. Pravidelné opakování tohoto náročnějšího cviku je příslibem plochého bříška.

Rolování břicha

Ležíme na zádech. Mírně předpažíme. S nádechem zatlačte ramena do podložky a s výdechem se zvedněte do mírného předklonu (asi 30 cm nad zemí). Současně táhněte pupek k páteři a bedra do podložky. Pohyb musí vycházet z centra trupu, ne z ramen nebo hlavy.

Opisování kroužků

Opět cvik na zádech. Zvedněte pravou nohu do pravého úhlu, bedra tlačte k podložce. Pomalu kmitejte nohou doprava a doleva. Alespoň 4x. Nohu vyměňte. Poté se snaže střídavě levou a pravou nohou opisovat kroužky na jednu i druhou stranu. Poslední variantou cviku je opisování kroužků obou současně natažených nohou.

Unožení z kleku – cvik pro silné šikmé břišní svaly

Ze vzpřímeného kleku unožte a upažte. Zpevněte trup a vtáhněte pupek. Nejdříve se ukloňte k natažené noze, zároveň vzpažte opačnou paži, následuje úklon na druhou stranu s oporou paže na podložku. Přeneste váhu na klečící nohu a pomalu unožujte. Noha, trup i ruka by měla být v jedné rovině. Tímto cvikem posilujete především šikmé břišní svaly.

Další účinné cviky

Kalanetika

Kurz správného posilování

Strečink a úvod k posilování

Účinné cviky pro dokonalé nohy

Cviky na dokonalé břicho

Cviky pro zpevnění ramen

 

Jak se vám líbil článek? Hodnocení: 5.0 Počet: 1 Nejlepší: 5 Nejhorší: 5

Diskuze

Vybrané video

Bezbolestná léčba zubního kazu

Lifestylový magazín Mineralfit.cz zabaví celou rodinu. Dočtete se zde spoustu informací o zdraví, kráse, stylu, zdravém jídelníčku, zajímavostech ze světa, práci, bylinkách či vztazích mezi rodiči a dětmi.

O magazínu

ZŮSTAŇTE VE SPOJENÍ

POSLEDNÍ ČLÁNKY

POSLEDNÍ TWEETY

© 2018 Railsformers s.r.o.