Abychom vám mohli poskytovat služby sociálních sítí, používáme na tomto webu soubory cookie. Soubory cookie slouží k osobnímu přizpůsobení obsahu, poskytování reklam na míru. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s používáním souborů cookie.

Trénink celého těla pro štíhlou a pevnou postavu

Tento program je navržen jako všestranný, poskytuje skvělý domácí trénink, pomůže vám dosáhnout štíhlejší, pevnější figury bez ohledu na to, jaký máte tvar postavy. Dosáhnete viditelných změn bez navýšení tělesné hmoty.

Dřevěné švihadlo

Doma prováděné cvičení nemusí být o nic méně účinné než čas strávený v tělocvičně. Tajemství tkví v tom vybrat si ty správné cviky pro domácí prostředí. Trénink je rozdělen do oddílů, které vydělují a intenzivně pracují s jednotlivými částmi těla před přechodem ke krátkému „aerobnímu” útoku.

Tento přídavek je navržen pro významné zvýšení tělesné teploty, čímž stoupne schopnost účinně spalovat tuky. Cviky určené pro jednotlivé svalové skupiny vytvářejí v každé oblasti, která je posilována, obrovskou „svalovou potřebu” a stávají se tak podstatným přínosem pro vaši tělesnou zdatnost a výkonnostní kapacitu. Program posiluje každou oblast těla právě tak intenzivně, abyste dosáhly viditelných změn bez navýšení tělesné hmoty.

Běh na místě

Nemůžete-li si jít zaběhat ven, lze totéž provádět na místě a mít z takové rozcvičky stejný prospěch.

Postup

Rozkročte se na šířku boků, zvedněte nohu, jako byste se chystaly udělat malý krok dopředu. Rychle ji spusťte a odrazte se z jedné nohy na druhou.

Opakujte, dokud nedokončíte celou rozcvičku. Dělejte krátké, rychlé kroky a nezvedejte kolena příliš vysoko. Paže držte volně pokrčené, dívejte se dopředu. Krk a ramena jsou uvolněná, záda narovnaná a zpevněná.

Provedení

Provádějte po dobu 5 minut.

Dřepy pro pevné a štíhlé tělo

Cvik vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a rozehřát svaly dolní části těla. Břicho se snažte držet pevně zatažené a hýždě podsazené.

Postup

Rozkročte se na šířku boků, kolena jsou mírně pokrčená. Záda držte rovná, ruce si položte na boky.

Pokrčte kolena do úhlu asi 90°, což vám umožní mírně se předklonit, až se tělo dostane do pravého úhlu vůči stehnům. Chodidla udržujte v klidu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Provedení

20krát opakujte, zvyšujte na 25, následně na 30 cviků.

Zdvihy těla - náročný trénink

Jedná se o intenzivní cvičení, zaměřené na hýždě a zadní stranu dolních končetin. Jste-li začátečník nebo se necítíte zcela v kondici, nechte prsty nohou směřovat nahoru, jinak si lze pohyb ztížit jejich směřováním od těla.

Postup

Položte se na záda, paty jsou na stepu či na nízké stoličce, kolena pokrčená asi v úhlu 90°. Paže mějte volně podél boků, dlaně obráceně k podložce.

Zvedejte pánev, dokud není tělo od kolen po hruď v jedné přímce. Prsty u nohou směřujte nahoru či od sebe, stiskněte hýždě. Pozvolna klesejte do výchozí polohy. Opakujte.

Provedení

20krát opakujte, zvyšte na 30 cviků.

Silové výpady

Během tohoto náročného cviku pracují svaly dolních končetin a boků, báječně vám zpevní vnitřní stranu stehen a hýždí. Kvůli dosažení lepších výsledků jej provádějte pomalu: dvě až tři sekundy na pohyb dolů a totéž na návrat nahoru.

Postup

Rozkročte se na šířku boků, ruce jsou v bok. Dívejte se přímo před sebe, jednou nohou vykročte dopředu na vzdálenost dlouhého kroku od zadní nohy.

Kolena pokrčte tak, aby se to umístěné vpředu dostalo přímo nad stejnostranné chodidlo. Pohyb by měl směřovat spíše dolů než dopředu; pro maximální posílení hýžďových svalů přeneste váhu na patu přední nohy. Vraťte se do výchozí polohy; opakujte.

Provedení

20krát opakujte, zvyšte na 30, při zvládnutí až na 40 cviků.

Oslí výkopy

Jedná se o skvělý cvik ke zpevnění vnitřní strany stehen. Vytvarovat a posílit tuto oblast je celkem obtížné a během tréninku bývá často opomíjena. Do několika týdnů byste si také měly všimnout zvednutí a zpevnění hýždí.

Postup

Klekněte si na všechny čtyři a opřete se o ruce, lokty a předloktí. Hlavu držte obličejem dolů a chodidla mějte ve flexi – tvar fajfky.

Vykopněte jednu dolní končetinu přímo dozadu, aby se tělo dostalo do přímého úhlu. Vraťte se do výchozí polohy. Ukončete všechny cviky na jedné straně, poté proveďte totéž na druhé.

Provedení

15krát opakujte na každé straně, zvyšte na 25, při zvládnutí na 30 cviků.

Běh na místě

V tomto bodě tréninku znovu probuďte své tělo rychlým během. Čím rychleji poběžíte, tím více kalorií spálíte a tím rychleji budou patrné výsledky.

Zvyšte svou srdeční frekvenci rychlým během na místě. Paže mějte uvolněné, našlapujte pevně.

Provedení

Utíkejte po dobu 30 sekund, zvyšte na 45, následně na 60 sekund.

Tricepsové kliky pro pevné paže

Jedná se o výjimečně skvělý způsob k vyznačení a posílení tricepsů. Lze jej ztížit položením chodidel co nejdále od podpěry.

Postup

Vzepřete se do sedu, zády k lavičce, paty umístěte 60-90 cm dopředu, shora široce uchopte okraj lavičky (dlaně směřují dolů) a vytáhněte se nahoru tak, aby paže byly napjaté a kolmo k podlaze.

Pokrčováním paží klesejte k podlaze, dokud není jejich horní část rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy. Opakujte.

Provedení

15krát opakujte, zvyšte na 20, při zvládnutí až na 25 cviků.

Skákání přes švihadlo

Je to jeden z nejrychlejších způsobů zvýšení srdeční frekvence. Zpevňuje celé tělo a vyžaduje velmi málo času a úsilí. Začněte pozvolna a vypracujte se na pokročilejší úroveň.

Postup

Postavte se do stoje spatného, s rovnými zády. Uchopte konce švihadla, vlastní švihadlo máte za patami. Přetočte švihadlo nad hlavu, a když dosáhnete k chodidlům, odrazte se lehce od podlahy.

Snažte se držet chodidla u sebe a odrážet se bříšky plosek. Neskákejte však příliš vysoko, mohlo by to namáhat kolena. Před pokračováním odpočívejte po dobu 30 sekund.

Provedení

Provádějte po dobu 30 sekund, zvyšte na 45 sekund, při zvládnutí pak na 60 sekund.

Zkracovačky s přitahováním kolen

Jedná se o extrémně účinný cvik zaměřený na břicho. Provádějte ho pomalu a řízeně, zaměřte se na správnou techniku, dívejte se na strop.

Postup

Položte se na záda s nohama ve vzduchu, pokrčenými koleny a rukama za ušima.

Přitahujte dolní končetiny a pánev směrem k žebernímu koši. Současně táhněte ramena dopředu, dolní část zad nechte na podlaze. Napněte břišní svaly, s výdechem se zvedejte a při pomalém klesání zpět do výchozí polohy se nadechujte. Každý cvik by měl trvat 4-5 sekund.

Provedení

20krát opakujte, zvyšte na 40, při zvládnutí na 50 cviků.

Šikmá křížení (střídavá)

Zvednutí dolních končetin do vzduchu během cviku znamená, že musíte udržovat rovnováhu pomocí břišních svalů. Pro dosažení většího účinku držte dolní končetiny u sebe.

Postup

Položte se na záda, s koleny u sebe a dolními končetinami zvednutými tak, že stehna svírají s podlahou úhel 90°. Břišní svaly držte pevně stažené, zády tlačte proti podložce. Ruce si dejte za uši.

Zvedejte jeden loket a rameno směrem k protějšímu kolenu. Vraťte se do výchozí polohy. Další křížení proveďte druhým loktem a potom střídejte strany, dokud nedokončíte úplný počet opakování.

Provedení

30krát opakujte, zvyšte na 40, při zvládnutí pak na 50 cviků.

Záklon vleže na břiše

Tento cvik je zaměřen na posílení zad. Zlepší vaše držení těla a je obzvláště vhodný pro ty, kteří tráví mnoho času vsedě.

Postup

Položte se na břicho na podlahu. Hlavu držte dole, po jejích stranách umístěte ruce.

S výdechem zvedejte hlavu a horní část těla od podložky, dejte si pozor, abyste nenapínaly krční svaly. Vydržte po dobu 1 sekundy a pak se během klesání zpět nadechujte. Po celou dobu se snažte hýbat pomalu a řízeně.

Provedení

20krát opakujte, zvyšte na 30, při zvládnutí pak na 40 cviků.

Přitahování dolních končetin

Tento cvik výborně doplňuje záklon vleže na břiše z protější strany, zvedáním dolní části těla pomáhá posilovat a zpevňovat břicho.

Postup

Lehněte si na záda s pažemi po stranách a dolními končetinami ve vzduchu. Po celou dobu držte hlavu a ramena na podlaze.

Zatněte dolní břišní svaly, přitáhněte dolní končetiny a pánev směrem k žebrům. Ujistěte se, že se chodidla nikdy nevrátí dále, než je hlava. Vydržte po dobu jedné sekundy, potom se vraťte do výchozí polohy, ke kontrole pohybu používejte břišní svaly.

Provedení

15krát opakujte, zvyšte na 25, při zvládnutí pak na 30 cviků.

A co dále?

Opakujte sestavu od dřepů. Jakmile jste provedly všechny cviky ještě jednou, protáhněte si celé tělo.

Děláte pokroky

  • Správné provedení je velmi důležité, takže se soustřeďte na jeho zlepšení.
  • Snažte se zvýšit počet opakování jednotlivých cviků na maximum v průběhu čtyř týdnů od začátku tréninku.

Pohyb a cvičení jako základ hubnutí

Zhubněte s Hip Hopem

Aktivní pohyb a spalování kalorií

Jak se vám líbil článek? Hodnocení: 4.5 Počet: 2 Nejlepší: 5 Nejhorší: 4

Diskuze

Vybrané video

Bezbolestná léčba zubního kazu

Lifestylový magazín Mineralfit.cz zabaví celou rodinu. Dočtete se zde spoustu informací o zdraví, kráse, stylu, zdravém jídelníčku, zajímavostech ze světa, práci, bylinkách či vztazích mezi rodiči a dětmi.

O magazínu

ZŮSTAŇTE VE SPOJENÍ

POSLEDNÍ ČLÁNKY

POSLEDNÍ TWEETY

© 2017 eMagazíny.CZ s.r.o.